El cardiólogo Jeremy London plantea cuatro hábitos esenciales para cerrar la jornada: cenar temprano, favorecer el descenso de la temperatura corporal, evitar pantallas y tareas laborales en las horas previas al descanso, y mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco. La calidad del sueño, según explica, depende más de estas decisiones que de la fuerza de voluntad. El CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos) también recomienda preparar una rutina previa al sueño, anticipando la hora de acostarse y evitando pantallas o comidas copiosas en un entorno fresco y silencioso.
Cenar tarde, advierte London, obliga al cuerpo a digerir cuando debería estar en reposo. En cambio, una ducha caliente tomada con antelación ayuda a que la temperatura corporal descienda después. El uso del teléfono móvil durante la noche prolonga el estado de alerta, mientras que la luz, el ruido o el calor excesivo fragmentan el sueño mediante microdespertares. “Crear un entorno oscuro, silencioso y fresco en el dormitorio es el eje central de mis sugerencias para favorecer el descanso nocturno”, subraya London. Para lograrlo, recomienda cortinas opacas, reducción del ruido y una temperatura acorde al descenso térmico natural del cuerpo.
Otra de sus reglas es apagar pantallas y finalizar tareas laborales en la última parte del día. No se trata de rituales complejos, sino de actividades tranquilas como la lectura, que reducen la activación mental. Las guías especializadas coinciden: menor exposición a pantallas y luz tenue antes de dormir prepara la mente y el cuerpo para descansar, mientras que contenidos estimulantes —como noticias o redes sociales— mantienen la activación cognitiva.
En cuanto a la higiene personal, London aconseja una ducha caliente, destacando que el objetivo es facilitar el enfriamiento progresivo del cuerpo. Investigaciones difundidas por ScienceDaily confirman el beneficio del “calentamiento pasivo” si el baño se realiza entre una y dos horas antes de acostarse, mejorando la latencia y la calidad percibida del sueño.
Respecto a la cena, recomienda hacerlo al menos dos horas antes de dormir. “Acostarse muy lleno puede provocar incomodidad y microdespertares que alteran el descanso”, señala. En su rutina personal, establece un margen de entre hora y media y dos horas previas al sueño. La última palanca es conductual: reducir pantallas y estímulos para que la mente abandone el modo de alerta. La Cleveland Clinic coincide en que conviene iniciar el proceso de conciliación del sueño alrededor de una hora antes de acostarse, con actividades tranquilas como leer, escribir o escuchar música suave.
Este enfoque se resume en un paquete de higiene del sueño con lógica biológica y medidas prácticas: cenar con margen, favorecer el descenso de la temperatura corporal, reducir la estimulación mental y mantener un entorno compatible con el descanso —un dormitorio oscuro, silencioso y fresco—.
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