Las frutas y verduras son alimentos vegetales con un aporte variado de energía y nutrientes. Además de fibra —clave para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y obesidad— también suministran vitaminas, minerales y fitoquímicos con funciones antioxidantes, antiinflamatorias y protectoras.
Un hallazgo reciente realizado por científicos de Estados Unidos y el Reino Unido reveló que cumplir con la pauta de “cinco porciones al día” no garantiza beneficios plenos si la dieta carece de suficientes flavanoles. Según el doctor Javier Ottaviani, coautor del estudio publicado en la revista Food & Function, la elección de alimentos específicos pesa más que la cantidad total ingerida.
El análisis incluyó a más de 30.000 participantes de ambos países, evaluados mediante biomarcadores. Los resultados mostraron que menos de uno de cada cinco alcanzó la ingesta de flavanoles asociada con menor riesgo cardiovascular, incluso entre quienes cumplían con las cinco porciones diarias. La referencia proviene de estudios previos como el ensayo clínico COSMOS, que identificó beneficios con una ingesta de 500 mg diarios de flavanoles.
La investigación advierte que la mayoría de la población queda por debajo de ese umbral, aun siguiendo guías como la Eatwell del NHS. “Los flavanoles pueden reducir de forma importante el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, pero solo si se consume una cantidad suficiente”, señaló Ottaviani, subrayando que las elecciones específicas son más relevantes que el volumen total.
Entre los alimentos con mayor contenido de flavanoles se destacan:
- Ciruelas: ~450 mg en 500 g
- Arándanos rojos: ~300 mg en 250 g
- Moras: ~250 mg en 200 g
- Té verde: ~200 mg por taza de 250 ml
- Habas: ~140 mg en 80 g
- Cerezas: ~130 mg en 400 g
- Manzana con piel: ~110 mg en 200 g
Ottaviani ejemplificó: “Incluir un puñado de moras, una manzana entera o una taza de té verde con la comida podría cambiar de verdad la cantidad de estos compuestos beneficiosos”. Por su parte, el profesor Gunter Kuhnle de la University of Reading sostuvo que la consigna de “cinco al día” sigue siendo válida, pero insuficiente para describir la calidad nutricional buscada. “Distintas frutas y verduras ofrecen beneficios muy diferentes, más allá de las vitaminas y minerales”, añadió, sugiriendo que las guías alimentarias podrían volverse más específicas en el futuro.
Este avance abre la puerta a repensar las recomendaciones dietarias, poniendo énfasis no solo en la cantidad, sino en la selección estratégica de alimentos ricos en flavanoles.
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