El desgaste de las articulaciones ya no es una preocupación exclusiva de los adultos mayores. Cada vez más personas jóvenes y deportistas presentan molestias en rodillas, hombros y caderas producto de la exigencia física y los hábitos de vida. Frente a este escenario, especialistas de la Clínica Mayo, uno de los centros médicos académicos más reconocidos del mundo, advirtieron que la alimentación juega un rol decisivo en la salud articular.
De acuerdo con el informe técnico difundido por la institución, incorporar ciertos nutrientes de forma constante puede ayudar a prevenir el deterioro del cartílago y reducir el riesgo de dolor, rigidez e inflamación antes de que aparezcan los primeros síntomas.
La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), con sede en Suiza, respaldó esta visión y subrayó que una dieta equilibrada es clave para mantener el sistema musculoesquelético en buen estado a lo largo de la vida.
Vitamina D: clave para fortalecer huesos y articulaciones
Uno de los nutrientes más importantes para proteger las articulaciones es la vitamina D. Según la Clínica Mayo, esta vitamina favorece la absorción del calcio en el intestino y contribuye a conservar una estructura ósea sólida, reduciendo el riesgo de fragilidad y lesiones.
Entre las principales fuentes naturales destacan pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, además de productos lácteos fortificados.
Los especialistas también recomendaron una exposición moderada al sol para estimular la producción natural de vitamina D en la piel. Sin embargo, recalcaron que la suplementación solo debe realizarse bajo supervisión médica y tras confirmar un déficit mediante exámenes clínicos.
La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) establece una ingesta diaria recomendada de 600 UI para adultos entre 19 y 70 años, cifra que aumenta a 800 UI en mayores de 71 años.
Calcio: la principal defensa contra la pérdida de densidad ósea
El informe también identificó al calcio como uno de los minerales esenciales para proteger las articulaciones y prevenir el desgaste asociado al envejecimiento.
Los expertos señalaron que consumir regularmente alimentos ricos en calcio —como leche, yogur, quesos y verduras de hoja verde— ayuda a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
La IOF insistió en que cubrir los requerimientos diarios de calcio es fundamental para conservar la salud ósea y evitar el deterioro progresivo de los tejidos conectivos.
Según la ODS (NIH), la recomendación diaria alcanza los 1.000 mg para adultos entre 19 y 50 años, mientras que en mujeres mayores de 51 años sube a 1.200 mg.
Colágeno: elasticidad y resistencia para el cartílago
Otro de los componentes destacados por los especialistas fue el colágeno, proteína estructural que aporta resistencia y flexibilidad a las articulaciones.
El documento explicó que este nutriente favorece la reparación celular después de microtraumatismos frecuentes tanto en adultos mayores como en personas físicamente activas.
Para reforzar el cartílago y disminuir el riesgo de lesiones, los especialistas recomendaron incluir alimentos ricos en colágeno, como caldos de hueso y gelatinas tradicionales.
La Sociedad Española de Reumatología (SER) añadió que la protección articular no depende únicamente de la dieta, sino también de mantener hábitos saludables de forma sostenida.
Omega-3: el aliado natural contra la inflamación
Los ácidos grasos omega-3 fueron identificados como otro elemento clave para cuidar las articulaciones debido a su efecto antiinflamatorio.
Según la Clínica Mayo, estos nutrientes ayudan a controlar la inflamación, facilitan la recuperación muscular y reducen el dolor asociado al desgaste articular.
Las principales fuentes de omega-3 son pescados grasos, semillas de chía y lino, además de nueces.
Como referencia, los NIH (ODS) recomiendan una ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3, de 1,6 gramos diarios para hombres adultos y 1,1 gramos para mujeres.
Especialistas llaman a priorizar alimentos naturales
El informe concluyó que la prevención del desgaste articular depende principalmente de la constancia en los hábitos alimentarios y no del uso indiscriminado de suplementos.
Los especialistas enfatizaron que una dieta variada, rica en alimentos frescos y adaptada a la edad y al nivel de actividad física, ofrece mejores resultados para proteger el cartílago y mantener la movilidad a largo plazo.
“La mejor estrategia para cuidar las articulaciones es mantener hábitos saludables de manera continua”, remarcaron desde la IOF, insistiendo en que los beneficios nutricionales solo se sostienen cuando forman parte de un estilo de vida permanente.
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