Vitaminas, minerales, omega-3, probióticos y creatina figuran entre los suplementos más populares. Aunque algunos pueden ser útiles para corregir deficiencias nutricionales o cubrir necesidades específicas, la evidencia científica advierte que no todos ofrecen los beneficios que prometen y que su consumo innecesario puede implicar riesgos para la salud.
Los suplementos alimenticios se han convertido en una alternativa frecuente para quienes buscan mejorar su bienestar, fortalecer sus defensas, aumentar su energía o potenciar el rendimiento físico. Sin embargo, tomar un suplemento no garantiza una mejor salud: sus efectos dependen del producto, la dosis, el estado nutricional de cada persona y la existencia de evidencia clínica que respalde su uso.
Una revisión sistemática de 84 estudios, publicada en 2022 y utilizada por el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF, por sus siglas en inglés), concluyó que la mayoría de los suplementos de vitaminas y minerales ofrecen pocos o ningún beneficio para prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer o muerte en adultos sin deficiencias nutricionales conocidas. Los autores también advirtieron sobre posibles efectos adversos de algunos productos. [1]
Los suplementos más populares: beneficios y riesgos
1. Multivitamínicos: útiles para cubrir carencias, pero no indispensables para todos
Los multivitamínicos combinan diferentes vitaminas y minerales en una sola presentación. Su principal ventaja es que pueden ayudar a cubrir necesidades nutricionales cuando la alimentación es insuficiente o existen circunstancias que aumentan el riesgo de deficiencias.
Entre sus posibles beneficios, pueden contribuir a alcanzar los requerimientos diarios de determinados nutrientes. No obstante, no reemplazan una dieta equilibrada ni existe evidencia concluyente de que prevengan de manera general las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
La revisión de la USPSTF encontró una posible reducción pequeña en la incidencia global de cáncer entre quienes consumían multivitamínicos, pero señaló limitaciones importantes en la evidencia. Por ello, no es posible afirmar que estos productos constituyan una estrategia preventiva eficaz para la población general.
Riesgos: consumir varias fórmulas simultáneamente puede provocar una ingesta excesiva de vitaminas y minerales. El riesgo es especialmente relevante con nutrientes que se acumulan en el organismo, como las vitaminas A, D, E y K.
2. Vitamina D: importante para los huesos, pero no es una solución universal
La vitamina D favorece la absorción del calcio y contribuye al mantenimiento de los huesos y los músculos. Su suplementación puede ser beneficiosa en personas con deficiencia o con necesidades específicas identificadas por un profesional de la salud.
Sin embargo, no se ha demostrado que tomar vitamina D de manera rutinaria prevenga por sí sola las enfermedades cardiovasculares o el cáncer en adultos sanos. En el análisis de la USPSTF, los ensayos clínicos no mostraron reducciones significativas en la mortalidad general, los eventos cardiovasculares ni la incidencia global de cáncer.
Riesgos: las dosis excesivas pueden elevar el calcio en la sangre y provocar náuseas, debilidad, alteraciones renales y cálculos. Por ello, no se recomienda aumentar la dosis sin considerar las necesidades individuales y las indicaciones médicas.
3. Omega-3: beneficios específicos, no necesariamente para todo el mundo
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos y disponibles en suplementos de aceite de pescado, participan en diversas funciones del organismo. Algunos preparados farmacológicos de omega-3 se utilizan en pacientes seleccionados para reducir los triglicéridos.
Sin embargo, los suplementos comerciales de omega-3 no deben considerarse equivalentes a los medicamentos de prescripción. Sus beneficios cardiovasculares dependen de la formulación, la dosis y las características del paciente; no se puede asumir que cualquier producto prevenga infartos o accidentes cerebrovasculares.
Riesgos: pueden producir molestias digestivas y, en determinadas dosis o circunstancias, aumentar el riesgo de sangrado. Algunos ensayos con dosis elevadas también han observado un incremento de fibrilación auricular en ciertos grupos de pacientes.
La alternativa inicial para muchas personas es incorporar fuentes alimentarias de omega-3, como el pescado, dentro de una dieta variada.
4. Probióticos: sus efectos dependen de la cepa y del problema que se busca tratar
Los probióticos contienen microorganismos vivos que pueden aportar beneficios en determinadas circunstancias. Algunas cepas cuentan con evidencia para indicaciones concretas, como ciertos tipos de diarrea asociada a antibióticos, aunque los resultados no son uniformes.
No todos los probióticos son iguales: sus efectos dependen de la cepa, la dosis, la formulación y la condición clínica. Por eso, los resultados favorables de un producto no pueden extrapolarse automáticamente a todos los suplementos de esta categoría.
Riesgos: en personas sanas pueden provocar gases o distensión abdominal. Aunque las complicaciones graves son poco frecuentes, existe un riesgo de infecciones en pacientes gravemente enfermos o inmunodeprimidos, por lo que estos grupos requieren especial precaución.
5. Creatina: evidencia favorable para el rendimiento físico
La creatina monohidratada es uno de los suplementos deportivos más estudiados. Existe evidencia de que, combinada con entrenamiento de fuerza, puede mejorar el rendimiento en ejercicios breves e intensos y favorecer el aumento de masa y fuerza muscular.
También puede generar un incremento inicial del peso corporal debido, en parte, a una mayor retención de agua en los músculos. Este efecto no equivale necesariamente a un aumento de grasa.
Riesgos: algunas personas experimentan molestias gastrointestinales y aumento de peso por agua. En personas sanas, su uso en dosis habituales estudiadas suele ser bien tolerado, pero quienes tienen enfermedad renal o condiciones médicas relevantes deben consultar antes de consumirla. Además, puede elevar la creatinina sanguínea sin que ello implique necesariamente un deterioro de la función renal, lo que debe interpretarse clínicamente.
6. Magnesio: necesario para el organismo, pero no siempre requiere suplementación
El magnesio interviene en la función muscular y nerviosa, la producción de energía y numerosos procesos metabólicos. Los suplementos pueden ser útiles cuando existe una deficiencia o una indicación clínica específica.
No obstante, las afirmaciones comerciales sobre sus efectos para mejorar el sueño, reducir la ansiedad o eliminar los calambres no cuentan con el mismo nivel de evidencia para todas las personas y situaciones.
Riesgos: las dosis elevadas provenientes de suplementos pueden causar diarrea, náuseas y cólicos abdominales. En personas con alteraciones renales, la acumulación de magnesio puede llegar a producir complicaciones graves. También puede interferir con la absorción de determinados medicamentos, incluidos algunos antibióticos.
7. Vitamina C: esencial para la salud, pero no evita todos los resfriados
La vitamina C contribuye a la formación de colágeno, la cicatrización y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. También favorece la absorción del hierro de origen vegetal.
Aunque es frecuente consumirla para prevenir resfriados, la evidencia no respalda que su uso habitual evite los resfriados en la población general. En algunas investigaciones, la suplementación regular ha reducido modestamente su duración, pero empezar a tomarla después de la aparición de los síntomas no ha mostrado beneficios consistentes.
Riesgos: las dosis elevadas pueden causar diarrea, náuseas y dolor abdominal. En personas predispuestas, el consumo excesivo podría aumentar el riesgo de cálculos renales.
8. Hierro: beneficios claros cuando existe una deficiencia
El hierro es indispensable para producir hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. La suplementación puede ser fundamental para tratar la deficiencia de hierro y determinados tipos de anemia, siempre que exista una indicación adecuada.
Sin embargo, no es recomendable tomar hierro sin conocer si realmente se necesita. El cansancio o la falta de energía pueden tener múltiples causas, y no siempre están relacionados con una deficiencia de este mineral.
Riesgos: puede provocar estreñimiento, náuseas y dolor abdominal. El exceso de hierro puede causar toxicidad y resultar especialmente peligroso en niños. Además, puede acumularse en personas con determinados trastornos médicos.
9. Vitamina B12: especialmente relevante en algunas dietas y condiciones médicas
La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Su suplementación es especialmente importante para personas que siguen una alimentación vegana, así como para quienes presentan problemas de absorción o ciertas condiciones que dificultan su aprovechamiento.
Cuando existe una deficiencia, corregirla puede prevenir o tratar alteraciones hematológicas y neurológicas. En cambio, no hay evidencia sólida de que las dosis adicionales aumenten la energía o mejoren el rendimiento en personas que ya tienen niveles adecuados.
Riesgos: suele tolerarse bien, aunque es importante identificar la causa de una posible deficiencia y no retrasar su diagnóstico confiando exclusivamente en suplementos.
10. Vitamina E y betacaroteno: más antioxidantes no significa más protección
La vitamina E y el betacaroteno suelen promocionarse por sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, los resultados de los ensayos clínicos muestran que estas sustancias no deben utilizarse indiscriminadamente para prevenir enfermedades cardiovasculares o cáncer.
La USPSTF recomienda no utilizar suplementos de vitamina E ni de betacaroteno con ese objetivo. Además, la evidencia indica que el betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en personas fumadoras o con exposición ocupacional al asbesto.
Este ejemplo demuestra que un nutriente necesario en la alimentación puede tener efectos diferentes cuando se consume en dosis concentradas mediante suplementos.
¿Cómo elegir un suplemento de forma segura?
Los especialistas recomiendan evaluar las necesidades individuales antes de incorporar un suplemento a la rutina. Para ello, conviene considerar los siguientes aspectos:
- Identificar la necesidad: no todos los síntomas indican una deficiencia nutricional. Cuando corresponda, el profesional de la salud puede solicitar exámenes para orientar el diagnóstico.
- Revisar la dosis: una mayor cantidad no significa un mayor beneficio y puede incrementar los efectos adversos.
- Comprobar las interacciones: algunos suplementos modifican la absorción o el efecto de medicamentos.
- Evaluar la calidad del producto: es importante revisar los ingredientes, la concentración y los controles de calidad disponibles.
- Priorizar la alimentación: los suplementos complementan la dieta, pero no sustituyen los beneficios de una alimentación variada y equilibrada.
También se debe tener especial precaución durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la presencia de enfermedades crónicas y el uso simultáneo de varios medicamentos.
Conclusión: la evidencia importa más que la popularidad
Los suplementos alimenticios pueden cumplir una función relevante cuando ayudan a corregir una deficiencia, cubrir necesidades específicas o alcanzar objetivos clínicos bien definidos. La vitamina B12, el hierro, la vitamina D y la creatina, por ejemplo, pueden resultar útiles en contextos determinados, aunque sus indicaciones y beneficios no son idénticos.
Por otro lado, la evidencia no respalda el uso indiscriminado de vitaminas, minerales o antioxidantes como garantía de prevención de enfermedades. Algunos productos pueden producir efectos adversos, interactuar con medicamentos o generar una falsa sensación de protección.
La recomendación central es clara: elegir los suplementos según las necesidades individuales y la evidencia científica, no solo por su popularidad o por las promesas publicitarias.
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