Mantener una correcta hidratación sigue siendo una de las recomendaciones más repetidas por expertos en salud, pero las cifras ideales no son universales. Instituciones como Mayo Clinic y la National Academy of Medicine coinciden en que las necesidades de líquidos varían según factores individuales como el sexo, la actividad física, el clima y el estado de salud.
Según estas entidades, los hombres adultos deberían consumir alrededor de 3,7 litros diarios, mientras que las mujeres requieren aproximadamente 2,7 litros, incluyendo tanto bebidas como el agua presente en los alimentos. Estas cantidades pueden aumentar en contextos como el ejercicio intenso, temperaturas elevadas o durante el embarazo y la lactancia.
El popular consejo de beber “8 vasos de agua al día” ha quedado desactualizado. Desde la Mayo Clinic señalan que una ingesta más adecuada equivale a unos 15,5 vasos para hombres y 11,5 para mujeres. En la misma línea, la Universidad de Harvard destaca que las necesidades pueden variar ampliamente y recomienda ajustar el consumo según el entorno y la actividad.
La especialista Heather Colleran, dietista deportiva de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro, advierte que “los síntomas de deshidratación pueden aparecer con apenas un 1% de pérdida de agua corporal”, lo que puede impactar negativamente en la concentración y el estado de ánimo.
Por su parte, el experto en ciencias del ejercicio Brandon Willingham explica que “el objetivo es equilibrar la ingesta con la pérdida de líquidos para mantener un balance hídrico neutro”, considerando pérdidas constantes a través de la orina, el sudor, la respiración y otros procesos fisiológicos.
El contexto también influye. El dietista deportivo Hector Martínez subraya que “el calor suele implicar una mayor necesidad de líquidos”, especialmente en situaciones de actividad física prolongada o exposición al aire libre.
Además, condiciones como fiebre, vómitos o diarrea elevan los requerimientos de hidratación. En estos casos, así como durante el embarazo o la lactancia, organismos como la Clínica Mayo y la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos recomiendan incrementar la ingesta. También destacan que alimentos ricos en agua, como la sandía o la espinaca, pueden aportar hasta un 20% de la hidratación diaria.
Respecto a otras bebidas, los expertos advierten moderación. El consumo excesivo de café o refrescos azucarados no es recomendable, mientras que las bebidas con electrolitos solo son necesarias en situaciones específicas. “Pueden ser útiles durante esfuerzos prolongados o con alta pérdida de sodio, pero no sustituyen la hidratación diaria”, señala Martínez.
En contraste, el alcohol no contribuye a la hidratación y puede aumentar la pérdida de líquidos. Asimismo, el uso frecuente de bebidas con sodio añadido podría ser innecesario para la mayoría de las personas.
Una forma sencilla de evaluar el estado de hidratación es observar señales del propio cuerpo. Si la sed es poco frecuente y la orina tiene un color claro o amarillo pálido, el nivel de líquidos suele ser adecuado. “Lo ideal es que la orina tenga un tono amarillo pajizo”, explica Colleran.
Aunque poco común, el exceso de agua también puede ser perjudicial. La Mayo Clinic advierte sobre el riesgo de hiponatremia, una condición asociada a niveles bajos de sodio en sangre, especialmente en deportistas de resistencia.
En términos generales, los especialistas coinciden en que la clave está en el equilibrio. Willingham recomienda beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, ajustando la cantidad según la intensidad y las condiciones climáticas.
Mantener una hidratación adecuada no solo favorece el rendimiento físico, sino también el funcionamiento del cerebro y de los órganos. En palabras de los expertos, atender las señales del cuerpo y adaptar la ingesta a las necesidades individuales es fundamental para preservar la salud.
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