Con la llegada de los meses más cálidos, aumenta el interés por perder peso y mejorar la composición corporal. Sin embargo, lejos de las promesas de resultados rápidos, la evidencia científica apunta hacia una estrategia menos espectacular, pero más sostenible: combinar una alimentación adecuada con actividad física regular y progresiva.
La actividad física contribuye al gasto energético, ayuda a preservar la masa muscular durante una pérdida de peso y desempeña un papel especialmente importante en el mantenimiento del peso perdido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares.
Más ejercicio, mayores cambios en el peso
Uno de los análisis más recientes sobre la relación entre ejercicio y pérdida de peso fue publicado en 2024 en JAMA Network Open. El metaanálisis reunió 116 ensayos clínicos aleatorizados y cerca de 7.000 adultos con sobrepeso u obesidad.
Los investigadores observaron que aumentar progresivamente el tiempo dedicado al ejercicio aeróbico se asociaba con reducciones de peso corporal, perímetro de cintura y porcentaje de grasa. Los resultados indicaron además que superar los 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada podía ser necesario para conseguir reducciones clínicamente relevantes.
Ahmad Jayedi, investigador principal del análisis, ha señalado que “al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada” son necesarios para lograr una pérdida de peso importante.
La conclusión es relevante para quienes buscan resultados antes del verano: no existe una cantidad mágica de ejercicio que garantice perder determinados kilos. La respuesta varía entre personas y depende también de la alimentación, el sueño, la edad, la composición corporal y otros factores.
Caminar también cuenta
No es necesario comenzar con entrenamientos extremos para obtener beneficios. Caminar a paso rápido, utilizar las escaleras, desplazarse en bicicleta, nadar o bailar son formas de actividad física que pueden incorporarse a la rutina.
Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan como referencia al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, que pueden repartirse, por ejemplo, en sesiones de aproximadamente 30 minutos durante cinco días. También aconsejan incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Para una persona sedentaria, comenzar con sesiones cortas y aumentar gradualmente la duración puede ser más realista que intentar realizar entrenamientos intensos desde el primer día.
El objetivo no debería ser únicamente ver menos kilos en la báscula
Los especialistas en obesidad advierten que el valor del ejercicio va mucho más allá del número que aparece en la báscula.
Un consenso del American College of Sports Medicine (ACSM) publicado en 2024 respalda la incorporación de la actividad física al tratamiento del exceso de peso y la obesidad, incluso cuando la persona recibe otros tratamientos, como medicamentos contra la obesidad o cirugía metabólica.
La actividad física puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la salud metabólica y cardiovascular, incluso cuando la pérdida de peso es modesta. Las recomendaciones británicas actualizadas en 2026 también subrayan que las personas con sobrepeso u obesidad pueden reducir su riesgo cardiovascular y mejorar su salud mediante la actividad física independientemente de cuánto cambie su peso.
John Jakicic, investigador de referencia en actividad física y control del peso, ha defendido durante años que la actividad física es un componente importante de los programas destinados a perder peso. El consenso del ACSM del que fue autor principal mantiene esa visión, pero dentro de un abordaje integral del exceso de peso.
La combinación con alimentación es clave
La evidencia también obliga a desmontar una expectativa frecuente: hacer ejercicio por sí solo no garantiza una gran pérdida de peso.
Una revisión publicada en 2023 concluyó que la actividad física aislada produce, en promedio, un efecto favorable pero relativamente pequeño sobre el peso y el porcentaje de grasa en personas con obesidad. Los mejores resultados suelen conseguirse cuando el ejercicio forma parte de una estrategia integral de control del peso.
Por eso, los especialistas recomiendan evitar la lógica de “compensar” comidas copiosas con sesiones extenuantes. El objetivo es crear hábitos que puedan mantenerse durante meses y años, no únicamente durante las semanas previas al verano.
El verdadero desafío llega después de perder peso
La actividad física adquiere todavía más importancia cuando se ha conseguido adelgazar.
El mantenimiento del peso perdido suele ser difícil porque el organismo responde a la pérdida de peso con cambios biológicos y conductuales que pueden favorecer la recuperación del peso. En este contexto, mantener niveles elevados de actividad física puede ayudar a evitar el conocido efecto rebote.
James O. Hill, investigador especializado en obesidad y control del peso, ha señalado que “mantener la pérdida de peso requiere cambios permanentes tanto en la alimentación como en la actividad física”.
La idea cambia la perspectiva: el ejercicio no debería plantearse únicamente como una herramienta para llegar a una determinada cifra en la báscula antes de las vacaciones, sino como parte de un estilo de vida que permita conservar los resultados.
Un plan realista para los meses de verano
Para una persona adulta que comienza desde un nivel bajo de actividad, los especialistas aconsejan progresar de manera gradual. Una estrategia sencilla puede consistir en aumentar primero el tiempo dedicado a caminar, incorporar posteriormente ejercicios de fuerza y, cuando la condición física lo permita, añadir actividades de mayor intensidad.
Una semana podría incluir 30 minutos de caminata rápida durante cinco días, junto con dos sesiones de fortalecimiento muscular, adaptando siempre la intensidad a la condición física individual. Esta estructura coincide con las recomendaciones generales de actividad física para adultos.
No obstante, las personas con obesidad, enfermedades cardiovasculares, problemas articulares u otras condiciones médicas deberían individualizar el programa con un profesional sanitario o especialista en ejercicio.
Una meta más saludable que “bajar kilos rápido”
La llegada del verano puede ser una motivación para empezar a moverse, pero la ciencia apunta a una meta diferente: construir una rutina que pueda mantenerse cuando termine el verano.
“La actividad física regular” no solo puede contribuir al control del peso, sino que también se relaciona con una mejor salud cardiovascular, metabólica y mental, según la Organización Mundial de la Salud.
Así, más que buscar una transformación corporal acelerada antes de ponerse el traje de baño, los especialistas proponen aprovechar el verano como una oportunidad para comenzar un hábito que permanezca durante todo el año. La evidencia sugiere que moverse de forma regular, progresiva y sostenible es mucho más importante que entrenar de manera extrema durante unas pocas semanas.
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