La actividad física regular no solo contribuye a mejorar la condición física: también puede convertirse en una herramienta terapéutica eficaz para reducir la presión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular asociado a la hipertensión. La evidencia acumulada en los últimos años ha llevado a las principales sociedades médicas a incorporar el ejercicio como uno de los pilares del tratamiento de la presión arterial elevada.
Las recomendaciones internacionales apuntan a realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Caminar a paso rápido, montar en bicicleta, nadar, correr o realizar ejercicios de fuerza son algunas de las opciones que pueden integrarse en la rutina diaria.
Una reducción medible de la presión arterial
La evidencia científica indica que el efecto no es meramente preventivo. Un gran metaanálisis publicado en 2023 en British Journal of Sports Medicine, que analizó ensayos clínicos aleatorizados, confirmó que diferentes modalidades de entrenamiento pueden reducir significativamente la presión arterial en reposo.
La nueva guía conjunta de la American Heart Association (AHA) y el American College of Cardiology (ACC), publicada en 2025, estima que el ejercicio aeróbico puede reducir, en promedio, la presión arterial sistólica entre 4 y 7 mmHg y la diastólica entre 3 y 4 mmHg, con efectos generalmente mayores en personas que ya presentan hipertensión.
Los ejercicios de resistencia también ofrecen beneficios. La evidencia disponible señala reducciones relevantes de la presión arterial mediante entrenamiento con pesas, mientras que los ejercicios isométricos —aquellos en los que se mantiene una contracción muscular sin movimiento, como determinados ejercicios de agarre— pueden producir descensos particularmente importantes.
“La actividad física debe considerarse una intervención terapéutica, no simplemente una recomendación de estilo de vida”, señala Bethany Barone Gibbs, investigadora de la American Heart Association y autora principal de una declaración científica de la organización sobre actividad física y presión arterial.
No hace falta convertirse en atleta
Uno de los mensajes más importantes de los especialistas es que los beneficios cardiovasculares no están reservados para quienes practican deporte de alta intensidad.
Caminar con regularidad, subir escaleras, desplazarse en bicicleta o interrumpir los períodos prolongados sentado puede contribuir a mejorar la presión arterial. La cantidad y la intensidad pueden aumentarse progresivamente en función de la condición física y las características de cada persona.
“Cada pequeña cantidad de actividad es mejor que ninguna”, ha destacado Bethany Barone Gibbs, subrayando que incluso incrementos modestos de actividad diaria pueden aportar beneficios para la salud cardiovascular.
La guía publicada en 2025 también reconoce beneficios tanto del ejercicio aeróbico como del entrenamiento de resistencia y de los programas que combinan ambas modalidades.
Más allá del número del tensiómetro
Los beneficios del ejercicio no se limitan a disminuir la presión arterial. La actividad física regular ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, facilita el control del peso, favorece la sensibilidad a la insulina y puede mejorar otros factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
En personas con hipertensión resistente —aquella que permanece elevada pese al tratamiento con varios medicamentos— un estudio publicado en 2021 encontró que un programa estructurado de cambios de estilo de vida que incluía ejercicio y alimentación saludable consiguió una reducción de alrededor de 12 mmHg en la presión arterial sistólica en el grupo sometido a intervención supervisada.
Para James A. Blumenthal, investigador especializado en medicina conductual y cardiovascular, los resultados demostraron que “las modificaciones del estilo de vida pueden ayudar a las personas con hipertensión resistente a aumentar su actividad física y, como consecuencia, reducir la presión arterial”.
¿Qué ejercicio elegir?
Los especialistas coinciden en que el mejor ejercicio es aquel que una persona puede realizar de forma segura y mantener a largo plazo.
Entre las alternativas con mayor respaldo científico se encuentran:
- Caminar a paso rápido, especialmente como punto de partida para personas sedentarias.
- Ciclismo y natación, como actividades aeróbicas de bajo impacto.
- Carrera u otros ejercicios aeróbicos, en personas con una condición física adecuada.
- Entrenamiento de fuerza, realizado de forma progresiva y con una técnica correcta.
- Ejercicios isométricos, que han mostrado resultados prometedores para el control de la presión arterial.
- Programas combinados, que integran ejercicio aeróbico y de resistencia.
La guía de 2025 señala que incluso actividades de menor intensidad, como caminar y romper períodos prolongados de sedentarismo, pueden contribuir al descenso de la presión arterial.
El ejercicio no sustituye automáticamente a los medicamentos
Los especialistas advierten, sin embargo, que practicar deporte no significa abandonar el tratamiento farmacológico cuando este ha sido indicado.
La hipertensión es una enfermedad multifactorial y su tratamiento puede requerir una combinación de actividad física, alimentación saludable, control del peso, reducción del consumo de sodio, manejo del estrés y medicamentos.
“El ejercicio es una parte fundamental del tratamiento, pero debe integrarse dentro de una estrategia global de control de la presión arterial”, explican los especialistas en hipertensión.
Un mensaje especialmente relevante para las personas sedentarias
La relación entre sedentarismo e hipertensión convierte al ejercicio en una intervención particularmente importante desde el punto de vista de la prevención. La Organización Mundial de la Salud reconoce la inactividad física como uno de los factores asociados al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y señala los beneficios de mantener una actividad física regular.
Para quienes llevan mucho tiempo sin practicar ejercicio, los expertos recomiendan comenzar gradualmente. Una caminata diaria puede ser un primer paso y, posteriormente, aumentar de manera progresiva la duración y la intensidad.
Antes de iniciar programas de ejercicio intenso, especialmente en personas con hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular u otros factores de riesgo, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
La evidencia disponible deja así un mensaje claro: moverse más puede ayudar a bajar la presión arterial, proteger el corazón y reducir el riesgo cardiovascular. Y, para muchas personas, el primer paso hacia una mejor salud puede ser tan sencillo como comenzar a caminar.
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