La actividad física es una de las principales herramientas para mantener la movilidad durante la vejez. Practicar ejercicios adecuados ayuda a fortalecer los músculos, reducir la rigidez y mejorar el equilibrio. Sin embargo, realizar esfuerzos excesivos o elegir actividades poco apropiadas puede aumentar el dolor y provocar lesiones.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), el ejercicio puede aliviar las molestias de la artritis y facilitar las actividades cotidianas. La clave está en elegir una rutina que se adapte a la condición física de cada persona.
Los beneficios del ejercicio para las articulaciones
Con el paso de los años, muchas personas experimentan pérdida de fuerza muscular, rigidez y dificultades para caminar. La actividad física puede ayudar a combatir estos problemas y conservar la independencia.
Uno de sus principales beneficios es el fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones. Estos músculos ayudan a dar estabilidad a las rodillas, las caderas y los tobillos, lo que facilita los movimientos diarios.
El ejercicio también mejora la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia física. Además, mantener un peso saludable ayuda a disminuir la presión sobre las rodillas y las caderas.
En las personas con artrosis, una enfermedad que daña progresivamente los tejidos de las articulaciones, la actividad física adaptada puede reducir el dolor y mejorar la movilidad. Sin embargo, hacer deporte no regenera el cartílago dañado ni elimina la enfermedad.
¿Qué riesgos tiene hacer deporte en la vejez?
Aunque el ejercicio ofrece múltiples beneficios, comenzar con una rutina demasiado exigente puede provocar molestias y lesiones. Entre los problemas más comunes están el dolor muscular, la sobrecarga de las rodillas y las caídas.
Las personas que tienen artrosis avanzada, problemas de equilibrio, lesiones previas o que han pasado mucho tiempo sin hacer actividad física deben comenzar con ejercicios suaves.
También es importante prestar atención a las señales del cuerpo. Si aparece dolor intenso, inflamación o molestias que no desaparecen después del ejercicio, es recomendable detener la actividad y consultar con un profesional de salud.
La Clínica Mayo recomienda adaptar los ejercicios a las capacidades de cada persona y evitar los movimientos que agraven el dolor articular.
¿Cuáles son los ejercicios más recomendados?
No todas las actividades físicas generan el mismo impacto sobre las articulaciones. Para muchos adultos mayores, los ejercicios de bajo impacto son una alternativa adecuada para mantenerse activos sin someter las rodillas y las caderas a golpes repetidos.
Entre las opciones recomendadas se encuentran:
- Caminata: ayuda a mantener la movilidad y mejorar la resistencia física.
- Natación: permite ejercitar los músculos con menos presión sobre las articulaciones gracias al soporte del agua.
- Bicicleta estática: favorece el movimiento de las rodillas y fortalece las piernas con un impacto reducido.
- Ejercicios de fuerza: las bandas elásticas y las pesas ligeras ayudan a fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones.
- Tai chi: contribuye a mejorar el equilibrio, la coordinación y el control de los movimientos.
Lo recomendable es comenzar de manera gradual, con sesiones breves, y aumentar el tiempo de ejercicio según la tolerancia de cada persona.
¿Cuánto ejercicio deben realizar los adultos mayores?
Los CDC recomiendan que las personas de 65 años o más realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar a paso ligero. También aconsejan hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana e incorporar actividades para mejorar el equilibrio.
Sin embargo, quienes tienen problemas de movilidad o llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio no necesitan alcanzar esa meta desde el primer día. Pueden comenzar con cinco o diez minutos diarios y aumentar progresivamente la duración.
En caso de padecer artrosis, artritis u otra enfermedad que afecte las articulaciones, un médico o kinesiólogo puede indicar qué ejercicios son más seguros y cómo realizarlos.
El equilibrio entre movimiento y descanso
Mantenerse activo durante la vejez no significa exigirse al máximo. La clave está en practicar ejercicios adecuados, aumentar la intensidad poco a poco y respetar los períodos de descanso.
La actividad física puede ayudar a conservar la movilidad, fortalecer los músculos y facilitar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar.
En conclusión, el deporte puede ser un gran aliado para la salud de las articulaciones en los adultos mayores, siempre que se practique de forma segura y adaptada a sus capacidades. Si existe dolor intenso, inflamación persistente o dificultad para caminar, es importante consultar con un profesional de salud antes de continuar con la rutina.
Síguenos en Facebook
