Después de ejercitarte, la nutrición post-entrenamiento es fundamental para maximizar la recuperación muscular, reponer reservas de energía y promover adaptaciones positivas en tu rendimiento físico. Aquí te dejo una lista de alimentos clave divididos por función:
1. Alimentos ricos en proteínas (reparación y crecimiento muscular)
Ayudan a reparar microdesgarros musculares y estimular la síntesis proteica.
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Huevos: Alta biodisponibilidad de proteína y contienen leucina, clave para el crecimiento muscular.
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Pechuga de pollo o pavo: Fuente magra de proteínas.
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Salmón o atún: Además de proteína, aporta ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
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Yogur griego natural: Rico en caseína y suero; ideal si necesitas algo fácil de digerir.
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Proteína en polvo (whey o vegetal): Práctica si no puedes comer de inmediato.
2. Carbohidratos complejos (reposición de glucógeno muscular)
Reponen la energía gastada durante el entrenamiento, especialmente si fue intenso o duró más de 60 minutos.
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Arroz integral o blanco: Rápida y efectiva reposición energética.
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Papas o camote (batata): Alta en carbohidratos y rica en potasio.
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Avena: Fuente de energía sostenida, ideal para después del entrenamiento matutino.
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Frutas (plátano, piña, mango): Contienen azúcares naturales y antioxidantes.
3. Grasas saludables (control de inflamación y apoyo hormonal)
Aunque no son prioritarias justo después del ejercicio, una pequeña porción puede ayudar en la recuperación general.
4. Hidratación y electrolitos
La pérdida de líquidos y minerales puede afectar tu recuperación y rendimiento.
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Agua: Prioritaria siempre.
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Agua de coco: Hidratación natural con electrolitos.
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Bebidas isotónicas (con moderación): Reponen sodio, potasio y otros minerales.
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Frutas como sandía o melón: Aportan agua y micronutrientes.
¿Cuándo comer?
Idealmente entre 30 y 60 minutos después de entrenar, cuando el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes (ventana anabólica).
Ejemplos de combinaciones ideales post-entreno:
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Opción rápida: Batido de proteína + plátano
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Opción sólida: Arroz con pollo + verduras salteadas
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Opción vegetal: Quinoa + legumbres + aguacate + ensalada
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Opción desayuno post-cardio: Yogur griego + avena + frutos rojos
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