La crononutrición y los últimos estudios apuntan a que evitar la cena podría ser más beneficioso que omitir el desayuno, siempre y cuando se mantengan hábitos alimenticios saludables.
En la búsqueda de estrategias efectivas para perder peso y mejorar la salud metabólica, el ayuno intermitente ha ganado protagonismo. Sin embargo, una pregunta sigue generando debate: ¿conviene más saltarse el desayuno o la cena? Distintos estudios científicos y opiniones de expertos ofrecen pistas claras para responder esta duda.
Crononutrición: comer alineados con el reloj biológico
Según Marcos Vázquez, divulgador de salud y creador del sitio Fitness Revolucionario, evitar la cena podría tener ventajas metabólicas. En entrevista con Men’s Health, explicó que priorizar el consumo de calorías durante el día está más alineado con el ritmo circadiano natural del ser humano, lo que permite un mejor procesamiento de los alimentos y un mayor gasto calórico.
“La respuesta glucémica por la noche es peor, y también disminuye la termogénesis —las calorías que gastamos al digerir los alimentos—”, asegura Vázquez.
La crononutrición, rama que estudia cómo el momento de la ingesta influye en la salud, señala que el cuerpo procesa mejor las calorías durante las horas activas del día. Por la noche, en cambio, el metabolismo se ralentiza y la sensibilidad a la insulina disminuye.
Cenar temprano vs. desayunar fuerte
Estudios clínicos refuerzan esta teoría. En uno de ellos, mujeres con sobrepeso que cenaban temprano perdieron dos kilos más en 12 semanas en comparación con quienes lo hacían más tarde, y mostraron mejorías en resistencia a la insulina y niveles de triglicéridos.
En otra investigación, se compararon dos grupos con la misma ingesta calórica: uno comía un desayuno abundante y el otro una cena copiosa. No hubo diferencias relevantes en pérdida de peso, pero quienes cenaban fuerte reportaron más hambre, lo que en la vida real podría derivar en un mayor consumo total de calorías.
Ayuno intermitente: ¿qué comida saltarse?
Al hablar del protocolo 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación), un estudio comparó los efectos de saltarse el desayuno frente a la cena. Ambos grupos perdieron grasa corporal, pero el que evitó la cena mostró una ligera ventaja adicional, además de un reloj circadiano más alineado.
No obstante, la evidencia también advierte: la calidad de la dieta importa. Un análisis de la Universidad de Cambridge, basado en datos de la encuesta NHANES, reveló que quienes omitían el desayuno consumían menos frutas, cereales integrales y lácteos, afectando la calidad nutricional general.
Más allá del horario: lo que realmente importa
Para Vázquez, lo esencial sigue siendo qué comemos y cuánto comemos. El ayuno intermitente puede facilitar la pérdida de peso al ayudar a comer menos sin pasar hambre, pero no debe usarse como excusa para hábitos poco saludables.
Desde la Universidad de Alabama, la investigadora Courtney Peterson señala que sincronizar las comidas con el ritmo circadiano también podría mejorar la presión arterial, el control del azúcar en sangre y la pérdida de grasa corporal, lo que tiene impacto en enfermedades como la diabetes tipo 2.
“Saltarse el desayuno no es necesariamente malo si te levantas sin hambre. Lo importante es evitar comer en exceso por la noche”, concluye Vázquez.
Claves para una alimentación saludable según la ciencia
-
Priorizar las calorías durante el día.
-
Evitar cenas copiosas y tardías.
-
Mantener horarios regulares de comida.
-
Valorar la calidad nutricional de cada comida.
-
Escuchar al cuerpo: si no hay hambre al despertar, no es obligatorio desayunar.
-
Usar el ayuno intermitente como herramienta, no como regla estricta.
@EstudioEstadio
