Alimentos para mejorar el rendimiento en el deporte

Aquí tienes una lista más completa y clara de alimentos que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, organizados por función en el cuerpo:

1. Para energía sostenida (carbohidratos complejos)

Estos te dan combustible para rendir mejor, especialmente en ejercicios largos o intensos:

• Avena

• Arroz integral

• Pasta integral

• Quinoa

• Pan integral

• Batata (camote)

• Legumbres (lentejas, garbanzos)

2. Para construir y reparar músculos (proteínas de calidad)

Claves para la recuperación y el crecimiento muscular:

• Huevos

• Pechuga de pollo o pavo

• Pescados (salmón, atún, sardinas)

• Yogur griego natural

• Queso cottage

• Leche o bebidas vegetales enriquecidas

• Tofu o tempeh

• Proteína en polvo (suero, vegetal, etc.) si la dieta no alcanza

3. Para energía rápida (carbohidratos simples pre-entreno)

Útiles antes o durante entrenamientos para evitar bajones:

• Frutas (plátano, uvas, manzana, piña, etc.)

• Miel natural o mermelada baja en azúcar

• Frutas deshidratadas (dátiles, pasas, higos secos)

• Barras energéticas (las que tengan buenos ingredientes)

4. Para hidratación y función muscular (electrolitos y agua)

• Agua (la base siempre)

• Agua de coco

• Plátano (potasio)

• Espinacas (magnesio y potasio)

• Frutos secos

• Bebidas isotónicas (para ejercicios largos o en calor)

5. Para enfoque, rendimiento cognitivo y reducir inflamación

• Pescados grasos (salmón, sardina, atún) – omega-3

• Nueces y semillas (chia, linaza, almendras)

• Frutas rojas (arándanos, frambuesas) – antioxidantes

• Cúrcuma y jengibre – antiinflamatorios naturales

• Chocolate negro (mínimo 70%) – energía + antioxidantes

Tips extra:

• Come 2 a 3 horas antes de entrenar una comida equilibrada.

• Come algo ligero 30 a 60 min antes si necesitas energía rápida (plátano, yogur, barrita).

• Recupera con comida post-entreno en la primera hora para aprovechar la ventana anabólica.

@EstudioEstadio