Dar el primer paso hacia una vida activa puede parecer desafiante, especialmente si llevas mucho tiempo con hábitos sedentarios. Sin embargo, comenzar de forma gradual, respetando tus tiempos y capacidades, es la clave para generar un cambio duradero y positivo. Aquí te compartimos una serie de actividades físicas recomendadas para personas sedentarias, organizadas de menor a mayor intensidad, junto con consejos prácticos para empezar de forma segura y efectiva.
🔹 Nivel principiante: activación suave y sin impacto
Si llevas tiempo sin moverte, lo ideal es comenzar con ejercicios que preparen tu cuerpo sin exigir demasiado. La meta aquí es crear el hábito y despertar tu musculatura.
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Caminatas diarias (30 minutos)
Son una excelente forma de activar el sistema cardiovascular, fortalecer piernas y mejorar el estado de ánimo. Puedes empezar con 15 minutos y aumentar progresivamente.
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Yoga suave o Hatha Yoga
Este tipo de yoga ayuda a mejorar la flexibilidad, la respiración y la conciencia corporal, sin impacto articular. También reduce el estrés.
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Estiramientos y movilidad articular en casa
Actividades breves de 10–15 minutos que ayudan a liberar tensiones, mejorar el rango de movimiento y preparar el cuerpo para actividades más exigentes.
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Natación recreativa
Una de las actividades más completas y suaves para el cuerpo. Trabaja todos los grupos musculares sin impacto, ideal si tienes sobrepeso o molestias articulares.
🔹 Nivel intermedio: más dinamismo, aún con bajo impacto
Si llevas entre dos y tres semanas en movimiento, tu cuerpo está más preparado para asumir nuevos desafíos sin riesgos.
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Bicicleta (estática o al aire libre, 30–45 minutos)
Mejora la resistencia cardiovascular y tonifica las piernas, con muy bajo impacto.
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Pilates para principiantes
Fortalece la zona media (abdomen y espalda baja), mejora la postura y previene dolores relacionados con el sedentarismo.
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Ejercicios en el agua (aquagym)
Ideales para personas con exceso de peso o problemas articulares. Son divertidos y eficaces.
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Senderismo o caminatas en la naturaleza
Aporta beneficios físicos y mentales, sumando una ligera exigencia al caminar sobre terrenos variados.
🔹 Nivel avanzado: cuando ya has creado una base física
Después de cuatro a seis semanas de actividad constante, puedes empezar a incorporar ejercicios que eleven tu frecuencia cardíaca y trabajen más intensamente tus músculos.
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Clases de baile (zumba, salsa, aeróbicos suaves)
Son entretenidas, sociales y efectivas para quemar calorías sin sentir que estás «entrenando».
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Entrenamiento funcional básico o con peso corporal
Incluye ejercicios como sentadillas, zancadas o planchas suaves. Ayudan a fortalecer todo el cuerpo.
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Circuito de ejercicios para principiantes
Puedes armar una rutina con movimientos simples y breves pausas (por ejemplo: caminar en el lugar, estiramientos, flexiones de brazos contra la pared, etc.).
✅ Consejos para comenzar con buen pie
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Consulta con un médico si tienes enfermedades crónicas o llevas mucho tiempo sin moverte.
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Empieza con 2 a 3 días por semana e incrementa según cómo te sientas.
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No te exijas de más: sentir algo de fatiga es normal al principio, pero el dolor agudo es señal de que debes parar.
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La constancia vale más que la intensidad. Es mejor moverse todos los días un poco que hacerlo mucho solo una vez a la semana.
Empezar es el paso más importante. No se trata de volverse atleta de un día para otro, sino de reconectar con tu cuerpo y hacer del movimiento un hábito que te acompañe a largo plazo.
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