Si una persona lleva una vida sedentaria y desea comenzar a incorporar actividades deportivas, es fundamental empezar de forma progresiva y adaptada a su condición física para evitar lesiones y asegurar adherencia. Aquí tienes una lista de actividades deportivas recomendadas para personas sedentarias, ordenadas de menor a mayor intensidad:
Nivel principiante (muy bajo impacto)
Ideales para comenzar a moverse sin exigir demasiado al cuerpo:
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Caminatas diarias (30 min)
Ideal para empezar. Mejora el sistema cardiovascular y fortalece las piernas.
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Yoga suave o Hatha Yoga
Mejora la flexibilidad, la postura, la respiración y reduce el estrés.
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Estiramientos y movilidad articular en casa
Perfectos para activar el cuerpo y prevenir molestias musculares.
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Natación recreativa
Actividad de bajo impacto para articulaciones, excelente para trabajar todo el cuerpo.
Nivel intermedio (bajo a moderado impacto)
Para personas que ya llevan al menos 2-3 semanas en movimiento:
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Bicicleta estática o al aire libre (30-45 min)
Cardio suave, fortalece piernas y mejora la salud cardiovascular.
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Pilates para principiantes
Ayuda a fortalecer el “core” (zona abdominal y lumbar), mejora el equilibrio y la postura.
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Aquagym o ejercicios en el agua
Recomendado especialmente para personas con sobrepeso o problemas articulares.
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Senderismo o caminatas por senderos naturales
Añade un nivel de desafío sin ser demasiado exigente.
Nivel avanzado (moderado impacto)
Solo después de haber ganado cierta base física (4–6 semanas activas):
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Clases de baile (zumba, salsa, aeróbicos)
Divertidas, sociales y muy efectivas para quemar calorías.
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Entrenamiento funcional o con peso corporal (muy básico)
Como sentadillas, planchas, zancadas sin peso.
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Entrenamiento en circuito para principiantes
Combina varios ejercicios básicos en poco tiempo (flexiones contra la pared, saltos suaves, etc.).
Consejos clave para empezar
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Consulta médica previa si hay condiciones crónicas o mucho tiempo de inactividad.
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Empieza con 2 a 3 veces por semana, e incrementa gradualmente.
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Escucha a tu cuerpo: el cansancio leve es normal, el dolor agudo no.
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Prioriza la regularidad sobre la intensidad.
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