Aunque entrenan con intensidad solo sábados y domingos, los llamados “deportistas de fin de semana” suelen pasar por alto un componente esencial para su salud y rendimiento: la hidratación. Según especialistas en medicina deportiva, beber agua no es suficiente; se requiere una estrategia de hidratación antes, durante y después de la actividad física.
“El cuerpo no se adapta mágicamente a la actividad solo porque es fin de semana. Si llegas deshidratado o no repones los líquidos perdidos, tu rendimiento cae hasta un 30% y aumentan los riesgos de calambres, fatiga o incluso golpes de calor”, señala el doctor Julio Estrada, médico del deporte.
Claves para una hidratación efectiva:
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Antes del ejercicio: Beber entre 400 y 600 ml de agua 1 o 2 horas antes de entrenar.
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Durante la actividad: Ingerir 150 a 250 ml de líquido cada 15-20 minutos, especialmente si la sesión dura más de una hora.
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Después del ejercicio: Reponer el peso perdido en forma de líquidos. Por cada kilo perdido, se deben beber entre 1,2 y 1,5 litros de agua o bebida con electrolitos.
¿Agua o bebida deportiva?
Para actividades de baja intensidad o duración menor a una hora, el agua es suficiente. Pero si se trata de sesiones largas, deportes al aire libre o en clima caluroso, los especialistas recomiendan bebidas con sodio, potasio y carbohidratos.
“El sodio ayuda a retener el agua en el cuerpo y evita los calambres. Las bebidas deportivas bien formuladas también proporcionan energía adicional”, añade Estrada.
Señales de deshidratación:
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Sed intensa
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Boca seca
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Dolor de cabeza
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Orina oscura
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Fatiga inusual
Los expertos recomiendan no esperar a tener sed para hidratarse, ya que eso indica que el cuerpo ya está deshidratado.
Para los deportistas de fin de semana, la hidratación no es un lujo, sino una necesidad fisiológica que puede marcar la diferencia entre disfrutar del deporte o terminar agotado y lesionado.
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