Hidratación inteligente: la clave olvidada para rendir más y cuidarte si haces deporte solo el fin de semana

Si eres de los que entrenan con ganas los fines de semana, ya sea jugando fútbol, saliendo a correr o pedaleando con amigos, probablemente te preocupas por comer bien o calentar antes de comenzar. Pero hay un aspecto igual de importante que muchos pasan por alto: la hidratación. No basta con tomar un poco de agua durante el ejercicio. Lo que hagas antes, durante y después de moverte puede marcar la diferencia entre una buena jornada deportiva o terminar con calambres, fatiga o incluso mareos.

Según el médico del deporte Julio Estrada, uno de los errores más comunes en los “deportistas de fin de semana” es pensar que el cuerpo puede rendir al máximo sin una estrategia de hidratación adecuada. “Llegar deshidratado o no reponer lo perdido puede disminuir el rendimiento físico hasta en un 30% y aumentar el riesgo de golpes de calor”, advierte.

💧¿Cómo hidratarse de forma efectiva?

Antes del ejercicio

• Bebe entre 400 y 600 ml de agua unas 1 o 2 horas antes de comenzar. Así llegas con una buena base de hidratación.

Durante la actividad

• Si la sesión dura más de una hora o es bajo el sol, toma 150 a 250 ml de líquido cada 15 a 20 minutos. No esperes a tener sed: esa ya es señal de deshidratación.

Después del ejercicio

• Pésate antes y después si puedes. Por cada kilo perdido, repón con 1,2 a 1,5 litros de agua o bebidas con electrolitos.

💡 ¿Agua o bebida deportiva?

• Agua es suficiente para actividades cortas o de baja intensidad.

• Para entrenamientos largos, bajo calor o muy intensos, considera bebidas deportivas que contengan sodio, potasio y algo de carbohidratos. El sodio no solo reemplaza lo que pierdes con el sudor, sino que también ayuda a retener el agua y evitar calambres.

⚠️ Señales de que estás deshidratado

• Sed intensa y persistente

• Sensación de boca seca

• Dolor de cabeza

• Fatiga o debilidad inusual

• Orina oscura o muy concentrada

La recomendación más importante: no esperes a tener sed para beber. Si lo haces, ya estás un paso atrás.

Para quienes practican deporte solo los fines de semana, una buena hidratación no es opcional. Es una aliada clave para rendir mejor, recuperarte más rápido y mantenerte sano. Si cuidas lo que bebes tanto como lo que entrenas, tu cuerpo te lo va a agradecer.

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