Incorporar sesiones de baja intensidad en la rutina diaria puede fortalecer el organismo, prevenir lesiones y mantener la motivación, según estudios recientes y especialistas en actividad física.
La imagen tradicional del corredor que busca superarse únicamente a través de la velocidad y el esfuerzo extremo está siendo reemplazada por una nueva perspectiva: correr a ritmo lento, al menos treinta minutos al día, podría ser fundamental tanto para mejorar la salud como para optimizar el rendimiento deportivo.
Así lo indica un artículo publicado por la revista especializada Runner’s World, que reúne evidencia científica y la opinión de expertos en entrenamiento. Lejos de ser una recomendación exclusiva para principiantes, el entrenamiento a baja intensidad se presenta como una herramienta clave para corredores de todos los niveles.
Una práctica inclusiva y al alcance de todos
El running se ha consolidado como una de las actividades físicas más accesibles y populares. Su éxito radica en la simplicidad: basta con un par de zapatillas adecuadas y la disposición para salir a correr. Esta facilidad ha convertido al running en una de las principales opciones para quienes buscan mantenerse activos y saludables sin grandes inversiones ni equipamiento especializado.
Además, se trata de una disciplina inclusiva: puede ser practicada por personas de todas las edades y niveles de experiencia. La posibilidad de realizarla en casi cualquier lugar refuerza aún más su atractivo, permitiendo que cada vez más personas se sumen a esta tendencia.
La importancia de correr en «zona 2»
Uno de los principales enfoques destacados por Runner’s World es el entrenamiento en “zona 2”, un rango de frecuencia cardíaca equivalente al 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que se calcula restando la edad a 220. Correr en esta zona implica mantener un ritmo cómodo y sostenido, que permite conversar sin dificultad y realizar el ejercicio sin un esfuerzo excesivo.
Según la publicación, correr diariamente durante 30 minutos en zona 2 es seguro, sostenible y poco lesivo, lo que lo convierte en una práctica ideal para incorporar como rutina diaria.
Beneficios físicos, mentales y metabólicos
Contrario a la creencia de que solo los entrenamientos intensos generan resultados visibles, correr a ritmo lento aporta múltiples beneficios. Entre ellos, se encuentran mejoras en el estado de ánimo, la calidad del sueño, la función cerebral, la salud cardiovascular y el sistema inmunológico.
También ayuda a quemar calorías de forma eficiente, fortalece músculos y articulaciones, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Este tipo de entrenamiento facilita la recuperación física, disminuye la probabilidad de lesiones y promueve una práctica constante.
Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, el entrenamiento suave favorece el metabolismo aeróbico y potencia la eficiencia energética del cuerpo. Carlos Rojo, corredor aficionado y especialista en equipamiento, explicó que “al correr lento, predomina el uso del metabolismo aeróbico, donde el cuerpo utiliza oxígeno para convertir grasa y carbohidratos en energía. Este proceso es más sostenible y eficiente”.
Rojo también señaló que este tipo de entrenamiento estimula la producción y eficiencia de las mitocondrias, las encargadas de generar energía en las células. “Mejoran la resistencia y la capacidad de recuperación después de los entrenamientos”, agregó.
Una estrategia clave para corredores de todos los niveles
Incorporar sesiones suaves en la planificación del entrenamiento es, según los expertos, una estrategia esencial para cualquier corredor. Permite construir una base sólida de resistencia, mejorar el rendimiento general y proteger al cuerpo del desgaste físico.
“Correr a ritmo lento no solo es útil, sino necesario para progresar de forma saludable”, concluyó Rojo. En un contexto donde el bienestar integral y la sostenibilidad del entrenamiento ganan terreno, esta práctica se posiciona como una herramienta clave para quienes buscan mantenerse activos de forma segura y duradera.
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