El lumbago, también conocido como dolor lumbar, afecta a millones de personas en el país y es una de las principales causas de consulta médica y licencias laborales. Frente a esta condición, especialistas en kinesiología y medicina del deporte recomiendan incorporar ejercicios suaves y controlados para fortalecer la musculatura de la zona lumbar y prevenir recaídas.
Lejos de la antigua creencia de que el reposo era la única solución, la evidencia clínica actual apunta a que la actividad física adaptada es fundamental para la recuperación y el manejo del dolor crónico.
Esquema explicativo: ejercicios recomendados para personas con lumbago
Importante: Antes de comenzar cualquier rutina, se recomienda evaluación médica o kinésica, especialmente en casos de dolor agudo, hernias o patologías asociadas.
1. Puente lumbar (Bridge)
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Cómo se hace: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados. Elevar lentamente la pelvis contrayendo glúteos y abdomen. Mantener 3 segundos y bajar.
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Repeticiones: 10 a 12 repeticiones, 2 a 3 series.
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Beneficio: Fortalece glúteos, zona lumbar y abdominales profundos.
2. Postura del gato-vaca (Cat-Cow Stretch)
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Cómo se hace: En posición de cuatro apoyos, alternar arqueo de la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo (mirando al frente).
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Repeticiones: 8 a 10 repeticiones lentas.
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Beneficio: Mejora movilidad de columna, alivia tensiones y activa músculos estabilizadores.
3. Elevación de piernas alternadas (Bird-Dog)
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Cómo se hace: Desde cuatro apoyos, estirar al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria. Mantener equilibrio unos segundos y alternar.
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Repeticiones: 8 repeticiones por lado.
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Beneficio: Refuerza estabilidad lumbar, equilibrio y coordinación.
4. Estiramiento de rodillas al pecho
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Cómo se hace: Acostado boca arriba, llevar una rodilla al pecho sujetándola con ambas manos. Mantener 15 segundos y cambiar.
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Repeticiones: 3 veces por pierna.
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Beneficio: Relaja la zona baja de la espalda y alivia tensión en la musculatura paravertebral.
5. Plancha modificada (sobre rodillas)
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Cómo se hace: Apoyar antebrazos y rodillas en el suelo, manteniendo abdomen activado y espalda recta. No arquear.
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Duración: Mantener 10 a 20 segundos, según tolerancia.
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Beneficio: Fortalece el core sin exigir la columna lumbar.
Opinión experta
La kinesióloga Daniela Reyes, especialista en dolor musculoesquelético, destaca que “el movimiento controlado es clave para el manejo del lumbago. Estos ejercicios deben realizarse con constancia, respiración consciente y sin dolor agudo durante su ejecución”.
Reyes también recomienda combinar estas rutinas con pausas activas, higiene postural, y, en caso necesario, sesiones de kinesioterapia guiada.
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