No solo los futbolistas profesionales deben cuidar lo que comen. Cada vez más estudios y especialistas destacan la importancia de una alimentación adecuada también para quienes practican el fútbol de forma aficionada. Ya sea en una liga barrial, un torneo universitario o los clásicos “picados” de fin de semana, lo que se come antes y después de jugar puede influir notablemente en el rendimiento y la salud.
Según nutricionistas deportivos, una pauta alimentaria equilibrada permite mejorar la energía disponible para entrenamientos y partidos, favorecer la recuperación muscular y prevenir lesiones comunes como los desgarros y calambres.
Energía y equilibrio: las claves de una dieta para futbolistas no profesionales
La estructura general de la dieta debe centrarse en tres pilares: carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, acompañados de frutas y verduras en abundancia. “No se trata de comer más, sino de comer mejor y en el momento adecuado”, explican los especialistas.
Una distribución típica incluye tres comidas principales y dos colaciones, lo que ayuda a mantener estables los niveles de energía durante todo el día.
¿Qué comer antes de jugar?
La comida previa a un entrenamiento o partido es crucial. Debe realizarse entre 2 y 3 horas antes de la actividad e incluir carbohidratos fáciles de digerir, como arroz, pan integral o frutas, con un poco de proteína magra. También se recomienda evitar grasas y fibras en exceso, para prevenir molestias gastrointestinales durante el juego.
Ejemplo práctico: un sándwich de pan integral con pechuga de pavo y una banana, acompañado de agua, es una excelente opción.
Recuperarse bien también es parte del juego
Tras el partido, el foco debe estar en reponer lo perdido. En la primera hora post ejercicio, lo ideal es consumir una combinación de carbohidratos y proteínas que ayuden a restaurar las reservas de energía y reparar los músculos.
Una alternativa simple y eficaz es un yogur con frutas o un batido de leche con banana.
Hidratación: el jugador silencioso
Mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental. Los especialistas recomiendan beber agua regularmente, incluso sin tener sed, y considerar bebidas isotónicas en entrenamientos intensos o con mucho calor.
Más color, mejor rendimiento
Además de los nutrientes principales, los expertos aconsejan incluir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de distintos colores, que ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo tras el ejercicio.
“Comer colorido no solo es bueno para la salud en general, sino que ayuda en la recuperación y en el rendimiento físico”, aseguran.
Lo que conviene evitar
Alimentos ultraprocesados, frituras, gaseosas azucaradas y el consumo excesivo de alcohol son factores que pueden afectar negativamente el rendimiento, incluso en quienes juegan de manera recreativa.
Un mensaje claro: la nutrición también es parte del entrenamiento
Incorporar pequeños cambios, como planificar las comidas antes y después de jugar, beber suficiente agua y sumar más frutas y verduras al plato, puede marcar una diferencia sustancial en el desempeño de cualquier futbolista aficionado.
Al final del día, comer bien no solo es una herramienta para competir mejor, sino también para disfrutar del fútbol con más energía, salud y continuidad. Porque para jugar bien, también hay que alimentarse como un campeón.
Pauta de alimentación para futbolistas aficionados
Objetivos principales:
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Asegurar energía suficiente para el rendimiento.
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Favorecer la recuperación muscular.
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Mantener un peso y composición corporal saludable.
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Prevenir lesiones y fortalecer el sistema inmune.
Distribución diaria (3 comidas + 2 colaciones):
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Desayuno
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Colación media mañana
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Almuerzo
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Colación pre o post entrenamiento
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Cena
Composición general del plato:
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50% Verduras (crudas y cocidas, variadas y coloridas).
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25% Carbohidratos complejos (pasta, arroz integral, papa, quinoa, pan integral).
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25% Proteínas magras (pollo, atún, huevo, legumbres, yogur, tofu).
Antes del entrenamiento o partido (2–3 h antes):
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✅ Carbohidratos fáciles de digerir: arroz, pan, avena, frutas.
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✅ Poca grasa y fibra para evitar molestias.
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✅ Ejemplo: Sandwich de pan integral con pechuga de pavo + plátano + agua.
Durante la actividad (si dura >60 min):
Después del entrenamiento (dentro de los 30–60 min):
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✅ Carbohidratos + proteínas para reponer glucógeno y reparar músculo.
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✅ Ejemplo: Yogur con fruta + puñado de frutos secos, o batido de leche + banana.
Alimentos recomendados:
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Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, legumbres, batata, frutas.
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Proteínas de calidad: huevos, carnes magras, pescado, leche, legumbres.
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Grasas saludables: aceite de oliva, palta, nueces, semillas.
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Antioxidantes (frutas y verduras variadas): ayudan en la recuperación y reducen inflamación.
Alimentos a moderar o evitar:
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Frituras, snacks ultraprocesados.
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Bebidas azucaradas o energéticas no deportivas.
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Alcohol (especialmente previo a partidos o entrenamientos).
Hidratación:
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30–35 ml de agua por kilo de peso corporal, más lo perdido por sudor.
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En entrenamientos: comenzar bien hidratado y reponer líquidos durante y después.
Recomendaciones adicionales:
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Adaptar las porciones según la intensidad y duración del ejercicio.
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Escuchar las señales del cuerpo: hambre, saciedad, sed.
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No saltarse comidas, especialmente post entrenamiento.
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Si se entrena de noche, incluir una cena liviana con proteínas (huevo, yogur, pescado).
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