Envejecer es un proceso inevitable, pero hacerlo de forma saludable es cada vez más posible. Especialistas en medicina geriátrica y actividad física coinciden en que mantener una rutina de ejercicios adaptada a cada etapa de la vida es una de las herramientas más efectivas para prevenir enfermedades, conservar la autonomía y mejorar la calidad de vida en la vejez.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, incluyendo ejercicios que fortalezcan músculos, mantengan la flexibilidad y trabajen el equilibrio.
- “El sedentarismo acelera el deterioro físico y cognitivo. Por el contrario, una rutina adecuada puede reducir el riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares, depresión y hasta demencia”, explica la kinesióloga Carolina Rivas, especialista en salud del adulto mayor.
A continuación, un esquema con los ejercicios recomendados para un envejecimiento sano, divididos por tipo y sus beneficios principales:
Esquema: Ejercicios recomendados para envejecer bien
| Tipo de ejercicio |
Ejemplos |
Beneficios principales |
| Aeróbicos (cardiovasculares) |
Caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta |
Mejoran la salud del corazón, aumentan energía y resistencia |
| Fuerza muscular |
Pesas ligeras, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso |
Previenen la sarcopenia (pérdida muscular), fortalecen huesos |
| Equilibrio |
Tai chi, yoga, ejercicios sobre una pierna |
Reducen el riesgo de caídas y mejoran la estabilidad |
| Flexibilidad |
Estiramientos suaves, pilates, yoga |
Mantienen movilidad articular y previenen rigidez |
| Coordinación |
Juegos con pelotas, coreografías simples |
Estimulan la conexión cuerpo-mente, beneficios cognitivos |
Consejos para comenzar una rutina segura
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Consultar con un médico antes de iniciar.
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Comenzar con sesiones cortas (10-15 minutos) y aumentar progresivamente.
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Hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio.
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Escuchar al cuerpo: no se debe sentir dolor agudo al ejercitar.
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Buscar espacios al aire libre o bien ventilados.
- “Nunca es tarde para comenzar. Incluso personas mayores de 80 años pueden mejorar su calidad de vida con actividad física regular”, concluye Rivas.
Con simples hábitos, compromiso y la orientación adecuada, el envejecimiento puede vivirse como una etapa activa, digna y saludable.
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