Con el auge del deporte amateur y profesional, la alimentación se ha convertido en un pilar esencial del entrenamiento. En ese contexto, las dietas ricas en proteínas han ganado protagonismo como herramienta para acelerar la recuperación muscular, favorecer el crecimiento de masa muscular y sostener el rendimiento físico.
Según la nutricionista deportiva María José Aguilera, los deportistas deben consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad de la actividad física. Además, advierte que no solo importa la cantidad, sino también la calidad de las proteínas.
Esquema explicativo: Guía de una dieta rica en proteínas para deportistas
| Categoría |
Alimentos recomendados |
Beneficios principales |
| Proteínas animales |
Pollo, pavo, carne magra, pescado, huevos |
Alta biodisponibilidad y perfil completo de aminoácidos |
| Proteínas vegetales |
Legumbres, tofu, tempeh, quinoa, soya |
Ricas en fibra, bajas en grasa, ideal para veganos |
| Lácteos |
Yogur griego, leche descremada, quesillo |
Aporte de caseína y suero lácteo para recuperación |
| Snacks proteicos |
Batidos, barras, frutos secos |
Ideales para post entrenamiento o colaciones rápidas |
| Timing de consumo |
30 min post-entrenamiento + cada comida |
Mejora la síntesis de proteína y evita el catabolismo |
Recomendaciones clave:
-
Hidratación constante: Una dieta alta en proteínas necesita una adecuada ingesta de agua para facilitar la función renal.
-
Distribuir la proteína en todas las comidas, no concentrarla solo en la cena o el almuerzo.
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Combinar con carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener el balance energético.
- “La proteína es fundamental, pero siempre dentro de un plan integral que considere energía, recuperación y micronutrientes”, concluye la especialista.
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