Alimentación en invierno: claves nutricionales para deportistas

Durante el invierno, el cuerpo humano demanda más energía para mantener su temperatura, especialmente en personas activas físicamente. Por ello, la dieta de los deportistas debe adaptarse a las condiciones climáticas para garantizar un buen rendimiento y una óptima recuperación.

¿Por qué es diferente la dieta en invierno?
En temperaturas bajas, el cuerpo quema más calorías para conservar el calor corporal. Además, el clima frío puede afectar la hidratación, ya que se percibe menos la sed. Esto hace necesario ajustar tanto la cantidad como el tipo de alimentos que se consumen.

Nutrientes clave en la temporada fría:

• Carbohidratos complejos: fundamentales para mantener la energía en entrenamientos prolongados. Se recomienda incluir avena, arroz integral, legumbres y pan de grano entero.

• Proteínas magras: favorecen la recuperación muscular. Fuentes como huevos, pollo, pescado y lácteos bajos en grasa son ideales.

• Grasas saludables: ayudan a mantener la temperatura corporal. Aguacate, frutos secos y aceite de oliva son opciones recomendadas.

• Vitaminas y minerales: la vitamina D es esencial en invierno por la menor exposición al sol; también son importantes el hierro y el zinc para reforzar el sistema inmune.

• Hidratación: pese al frío, la sudoración sigue presente. Se sugiere beber agua, infusiones o bebidas isotónicas sin esperar a tener sed.

Errores comunes en la alimentación invernal:
Reducir el consumo de frutas y verduras es un error frecuente en invierno. Estos alimentos son vitales para mantener el equilibrio nutricional y evitar deficiencias. Otra equivocación habitual es aumentar el consumo de calorías vacías provenientes de alimentos ultraprocesados por antojos relacionados con el frío.

La alimentación adecuada en invierno es tan importante como el entrenamiento. Adaptar la dieta a las nuevas exigencias del cuerpo es clave para rendir al máximo, prevenir lesiones y mantenerse saludable durante toda la temporada.

1. Alimentos energéticos (carbohidratos complejos):

Ayudan a mantener la energía corporal, especialmente en temperaturas frías, cuando el gasto calórico aumenta.

• Avena

• Arroz integral

• Quinoa

• Papas y batatas

• Pan y pasta integrales

• Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos)

2. Alimentos ricos en proteínas:

Esenciales para la recuperación muscular y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

• Huevos

• Pescado (especialmente salmón, rico en omega 3)

• Pollo y pavo

• Yogur griego o natural

• Leche y quesos bajos en grasa

• Tofu y tempeh

3. Grasas saludables:

Contribuyen a mantener la temperatura corporal y dan saciedad.

• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas)

• Semillas (chía, lino, girasol)

• Aceite de oliva extra virgen

• Aguacate (palta)

• Pescados grasos (atún, sardina, salmón)

4. Frutas y verduras de temporada:

Ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra. Fortalecen el sistema inmunológico y previenen enfermedades respiratorias.

• Naranja, mandarina y kiwi (vitamina C)

• Espinaca, acelga y brócoli (hierro, calcio, fibra)

• Zanahoria, calabaza y remolacha

• Manzana y pera

• Frutas secas y deshidratadas sin azúcar añadida

5. Hidratación y líquidos calientes:

En invierno se suele beber menos, pero el cuerpo sigue perdiendo líquidos.

• Agua

• Caldos caseros (vegetales o de huesos)

• Infusiones herbales (jengibre, menta, manzanilla)

• Bebidas isotónicas (en sesiones de entrenamiento intensas)

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