En un contexto donde cada vez más personas se interesan por mejorar su condición física y apariencia, el desarrollo de masa muscular —conocido técnicamente como hipertrofia— se ha vuelto una meta común en gimnasios y centros de entrenamiento.
Sin embargo, no se trata simplemente de levantar pesas sin rumbo. “Para que haya un crecimiento real del músculo, se necesita un enfoque estratégico que incluya ejercicios compuestos, sobrecarga progresiva y una alimentación adecuada”, explica Felipe Araya, kinesiólogo deportivo y entrenador certificado.
¿Qué ejercicios son los más efectivos?
A continuación, un esquema con los principales ejercicios recomendados por entrenadores y fisioterapeutas, divididos por grupos musculares y nivel de experiencia:
ESQUEMA EXPLICATIVO: EJERCICIOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR
| Grupo Muscular |
Principiante |
Intermedio |
Avanzado |
| Pecho |
Flexiones de brazos |
Press de banca con barra |
Press inclinado con mancuernas + supersets |
| Espalda |
Remo con banda elástica |
Dominadas asistidas |
Peso muerto + dominadas lastradas |
| Piernas |
Sentadillas al aire |
Prensa de piernas |
Sentadillas profundas con barra (Back squat) |
| Brazos |
Curl de bíceps con mancuernas |
Fondos en paralelas |
Superseries de curl 21 + extensiones de tríceps en polea |
| Hombros |
Elevaciones laterales |
Press militar con mancuernas |
Press Arnold + elevaciones frontales |
| Core (zona media) |
Plancha isométrica |
Crunch con peso |
Dragon flags + abdominales con rueda |
Factores clave para ganar masa muscular:
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Sobrecarga progresiva: aumentar el peso, las repeticiones o la intensidad con el tiempo.
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Descanso adecuado: el músculo crece mientras se recupera. Se recomiendan entre 48 y 72 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular.
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Nutrición rica en proteínas: fundamental para reparar y construir tejido muscular.
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Consistencia: los resultados visibles suelen comenzar a aparecer a partir de la sexta semana de entrenamiento continuo.
“No es necesario entrenar 7 días a la semana. Con 4 a 5 sesiones bien estructuradas, se puede lograr un aumento significativo de la masa muscular”, aclara Araya.
El error más común
Según especialistas, uno de los errores más frecuentes es centrarse únicamente en los músculos “visibles” como bíceps o pecho, descuidando la espalda y las piernas. Esto no solo provoca descompensaciones físicas, sino también mayor riesgo de lesiones.
Con una planificación adecuada, los ejercicios correctos y una dieta enfocada, ganar masa muscular es un objetivo alcanzable para cualquier persona. Y lo más importante: el progreso no se mide solo en el espejo, sino también en la salud, la postura y la fuerza funcional que se gana con el tiempo.
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