Con el paso de los años, el metabolismo comienza a ralentizarse, especialmente después de los 30 años, lo que hace que el cuerpo queme menos calorías en reposo. Por eso, los especialistas en nutrición recomiendan adoptar una dieta hipocalórica equilibrada, que ayude a controlar el peso, mejorar la energía y prevenir enfermedades.
¿Por qué cambia el metabolismo después de los 30?
A partir de esta edad:
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Se reduce la masa muscular progresivamente.
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Aumenta la resistencia a la insulina si no hay actividad física constante.
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Disminuye la actividad hormonal, lo que impacta en el metabolismo basal.
Dieta baja en calorías recomendada para mayores de 30 años
Objetivo: consumir entre 1.500 a 1.800 calorías diarias (según sexo, actividad física y estado de salud), priorizando alimentos nutritivos y saciantes.
Esquema diario sugerido
Desayuno (300-350 cal)
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1 taza de avena con leche descremada o vegetal
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1 fruta entera (manzana, plátano o frutos rojos)
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1 huevo duro o 10 almendras
Colación (100-150 cal)
Almuerzo (400-500 cal)
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Ensalada variada con vegetales crudos + 1 proteína magra (pollo, pescado o legumbres)
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1 porción pequeña de arroz integral, quinoa o camote
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1 fruta de postre (evitar jugos procesados)
Colación tarde (100-150 cal)
Cena (300-400 cal)
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Sopa o crema de verduras sin crema
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Ensalada verde + huevo, atún al agua o tofu
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1 rebanada de pan integral o 1 yogurt natural
Consejos clave para mantener la dieta:
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Evita frituras, alcohol y azúcar refinada.
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Mantén una buena hidratación (al menos 1.5 litros de agua diarios).
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Haz ejercicio regular (caminar 30 minutos al día ya hace la diferencia).
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Descansa bien: el sueño regula el apetito y el metabolismo.
“La clave no es comer menos, sino comer mejor. Una dieta baja en calorías bien diseñada puede ayudarte a mantener un peso saludable sin pasar hambre”, explica la nutricionista Daniela Muñoz.
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