El descenso de las temperaturas no debe ser excusa para abandonar la actividad física. Con la llegada del invierno, entrenar al aire libre puede parecer más difícil, pero con una buena planificación, es posible activar el cuerpo de forma segura y efectiva incluso en climas fríos.
Especialistas en deporte y salud recomiendan seguir una pauta de entrenamiento específica que contemple el clima, el tipo de actividad y el estado físico de cada persona. A continuación, se detalla una guía básica para mantenerse activo en invierno:
1. Calentamiento prolongado
Antes de iniciar cualquier ejercicio, es fundamental realizar un calentamiento de al menos 15 minutos, enfocado en movimientos articulares, trote suave y estiramientos dinámicos. El frío reduce la flexibilidad muscular, por lo que preparar el cuerpo ayuda a prevenir lesiones.
2. Ropa adecuada en capas
La vestimenta debe permitir la transpiración pero también conservar el calor. Se recomienda usar ropa térmica, impermeable y transpirable, en capas. Cubrir extremidades y cabeza es clave para evitar la pérdida de calor corporal.
3. Entrenamientos funcionales o de circuito
Ejercicios como sentadillas, flexiones, burpees y saltos activan rápidamente el sistema cardiovascular. Hacer circuitos intensos de 20 a 30 minutos mantiene la temperatura corporal y mejora la resistencia general.
4. Evitar paradas prolongadas
Durante el entrenamiento, es importante no detenerse por mucho tiempo, ya que el cuerpo se enfría rápidamente. Si es necesario descansar, hacerlo en movimiento leve o caminando.
5. Hidratación, incluso sin sed
En invierno, se suele sentir menos sed, pero el cuerpo sigue perdiendo líquidos por el sudor y la respiración. Beber agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental.
6. Estiramiento final y cambio de ropa
Al terminar, se recomienda hacer estiramientos suaves en un lugar cubierto y cambiarse la ropa húmeda por una seca de inmediato, para evitar resfriados y mantener la temperatura corporal.
Los entrenadores advierten que mantenerse activo en invierno no solo ayuda a la salud física, sino también a la salud mental. El ejercicio en temperaturas bajas fortalece el sistema inmunológico y mejora el estado de ánimo.
La clave está en adaptarse, no en detenerse. Con preparación, el frío puede ser un aliado para mantenerse en forma todo el año.
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