Reducir el colesterol elevado, uno de los principales factores de riesgo en las enfermedades cardiovasculares, es una prioridad en salud pública. En este contexto, el ejercicio físico surge como una herramienta clave para mejorar el perfil lipídico sin necesidad de recurrir inmediatamente a la medicación.
Un informe reciente publicado por Verywell Health destaca cinco tipos de ejercicio físico respaldados por evidencia científica y recomendaciones institucionales, que han demostrado ser eficaces para reducir el colesterol de manera natural, segura y sostenible.
Ejercicios claves para bajar el colesterol: evidencia y beneficios
El colesterol en sangre se clasifica principalmente en dos tipos:
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LDL (lipoproteína de baja densidad), conocido como “colesterol malo”, tiende a acumularse en las arterias, generando obstrucciones.
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HDL (lipoproteína de alta densidad), o “colesterol bueno”, ayuda a eliminar el exceso de LDL, reduciendo el riesgo cardiovascular.
La actividad física regular, de intensidad moderada o alta, mejora este equilibrio lipídico, de acuerdo con las pautas de la Asociación Americana del Corazón. A continuación, los ejercicios recomendados por Verywell Health:
1. Correr
El running, como ejercicio aeróbico, reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL.
No es necesario correr largas distancias ni entrenar como un atleta profesional. Basta con adaptar la frecuencia, la intensidad y el tiempo a la condición física personal para obtener beneficios cardiovasculares.
2. Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso con pausas activas o descanso.
Estudios avalan su eficacia para reducir el colesterol LDL y el colesterol total.
Las personas que practican HIIT de forma regular muestran mejoras notables en comparación con quienes llevan un estilo de vida sedentario o realizan ejercicio continuo de baja intensidad.
3. Ciclismo
Tanto en bicicleta estática como al aire libre, el ciclismo es una actividad efectiva para mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
La práctica regular, incluso a nivel recreativo, contribuye a mejorar el perfil lipídico en distintos rangos de intensidad.
4. Saltar la soga
Este ejercicio de alta intensidad eleva la frecuencia cardíaca rápidamente, favoreciendo la quema de grasa y la mejora cardiovascular.
Combinado con una dieta equilibrada, ayuda a reducir el colesterol LDL, además de aportar beneficios como pérdida de peso, mejor coordinación y disminución de la presión arterial.
5. Levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza —con pesas, máquinas o peso corporal— contribuye a disminuir el LDL, elevar el HDL y reducir los triglicéridos.
Su impacto es particularmente valioso en adultos mayores. Entre los ejercicios recomendados se incluyen:
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Press de banca
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Peso muerto
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Flexiones de bíceps
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Estocadas
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Sentadillas
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Jalones laterales
Frecuencia y duración recomendadas
La Asociación Americana del Corazón sugiere:
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150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o
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75 a 150 minutos semanales de actividad de alta intensidad,
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además de mínimo dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Estas sesiones pueden distribuirse, por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana, o una hora tres veces por semana. Superar estas cifras ofrece mayores beneficios en la salud cardiovascular y metabólica.
Estrategias complementarias para reducir el colesterol de forma natural
Además del ejercicio físico, la alimentación saludable y ciertos hábitos de vida son esenciales. La Asociación Americana del Corazón recomienda:
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Aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
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Priorizar el consumo de pescados y mariscos.
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Reducir el consumo de alimentos procesados, azucarados, salados y carne roja.
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Evitar las grasas saturadas y elegir grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva y pescado azul.
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Eliminar el tabaco, ya que disminuye el colesterol HDL y aumenta el riesgo cardiovascular.
¿Cuándo considerar la medicación?
Según Verywell Health y organismos médicos internacionales, la medicación para el colesterol suele recomendarse en los siguientes casos:
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Cuando el colesterol LDL alcanza o supera los 190 mg/dL.
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En adultos entre 40 y 75 años con colesterol LDL igual o superior a 70 mg/dL y diabetes.
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En personas diagnosticadas con enfermedad cardiovascular aterosclerótica.
En casos leves o moderados, la primera línea de tratamiento es el cambio en el estilo de vida, incluyendo dieta y ejercicio.
Conclusión
El ejercicio físico es una herramienta poderosa y accesible para reducir el colesterol y proteger el corazón.
Incorporar rutinas de actividad adaptadas a cada persona, junto con una alimentación balanceada y hábitos saludables, puede evitar la necesidad de medicación y prevenir enfermedades graves a largo plazo.
La clave está en la constancia, la supervisión profesional cuando sea necesaria, y en priorizar el bienestar como parte integral del estilo de vida.
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