Mantenerse activo después de los 40 años es fundamental para conservar la fuerza, la movilidad y la salud general. Expertos en medicina deportiva y fisioterapia coinciden en que la práctica regular de ejercicio físico no solo mejora la masa muscular, sino que también previene enfermedades crónicas, reduce el estrés y aumenta la calidad de vida.
Esta guía reúne siete ejercicios básicos recomendados para personas mayores de 40 años, enfocados en fortalecer los principales grupos musculares, mejorar la postura y mantener la agilidad sin exigir un alto impacto sobre las articulaciones.
1. Sentadillas (Squats)
Objetivo: fortalecer piernas y glúteos.
Cómo hacerlo:
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Párate con los pies a la altura de los hombros.
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Flexiona las rodillas lentamente, llevando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte.
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Mantén el abdomen firme y la espalda recta.
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Regresa a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Consejo: si al inicio cuesta mantener el equilibrio, puedes usar una silla como apoyo.
2. Flexiones de pecho (Push-ups)
Objetivo: fortalecer brazos, hombros y pectorales.
Cómo hacerlo:
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Apoya las manos a la altura de los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies.
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Flexiona los codos bajando el pecho hacia el suelo y luego empuja hacia arriba.
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Si es difícil, apoya las rodillas en el suelo.
Repeticiones: 3 series de 8 a 12.
Consejo: controla el movimiento para evitar sobrecargar los hombros.
3. Plancha abdominal (Plank)
Objetivo: fortalecer el core y mejorar la postura.
Cómo hacerlo:
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Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
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Mantén el cuerpo en línea recta, sin hundir la espalda ni elevar la cadera.
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Respira de manera constante.
Duración: mantener entre 20 y 40 segundos por serie.
Consejo: aumenta el tiempo progresivamente a medida que ganes resistencia.
4. Elevaciones de talones (Calf Raises)
Objetivo: fortalecer pantorrillas y mejorar la estabilidad.
Cómo hacerlo:
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De pie, apóyate en una pared o silla.
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Eleva los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies.
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Baja lentamente y repite.
Repeticiones: 3 series de 15 a 20.
Consejo: puedes hacerlo también con un solo pie para aumentar la dificultad.
5. Peso muerto con peso corporal (Bodyweight Deadlift)
Objetivo: fortalecer espalda baja, glúteos y femorales.
Cómo hacerlo:
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Pies separados al ancho de los hombros.
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Flexiona ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
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Regresa a la posición inicial apretando glúteos.
Repeticiones: 3 series de 10 a 12.
Consejo: no redondees la espalda para evitar lesiones lumbares.
6. Remo con banda elástica (Resistance Band Row)
Objetivo: fortalecer la espalda y los brazos.
Cómo hacerlo:
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Siéntate o quédate de pie con la banda elástica fijada a un punto firme.
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Tira de la banda hacia tu cuerpo, manteniendo los codos pegados al tronco.
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Controla la tensión al regresar a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 12 a 15.
Consejo: usa una banda de resistencia moderada para no forzar los hombros.
7. Estiramientos finales
Objetivo: mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Cómo hacerlo:
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Dedica al menos 5 a 10 minutos a estirar cuello, hombros, piernas y espalda.
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Mantén cada posición entre 15 y 30 segundos.
Consejo: combina estos estiramientos con ejercicios de respiración profunda para favorecer la relajación muscular.
Recomendaciones finales
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Antes de iniciar cualquier rutina, consulta a un médico o fisioterapeuta, especialmente si existen antecedentes de lesiones o enfermedades crónicas.
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Realiza los ejercicios al menos tres veces por semana, combinándolos con caminatas o actividades aeróbicas suaves.
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Mantén una alimentación equilibrada y una buena hidratación para potenciar los resultados.
Conclusión:
A los 40 y más allá, el ejercicio es una inversión en salud. No se trata de competir ni de alcanzar altos niveles de rendimiento, sino de mantener la fuerza, la movilidad y la independencia a lo largo de los años. Con disciplina y constancia, estos siete ejercicios pueden marcar una gran diferencia en la calidad de vida diaria.
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