El entrenamiento de fuerza se ha consolidado como una de las herramientas más efectivas para preservar la salud y mantener la calidad de vida, especialmente a partir de los 30 años, etapa en la que la pérdida de masa muscular comienza a acelerarse de manera natural. Así lo explicó Marimi García, psicóloga y entrenadora personal, en una entrevista con Cuerpomente, donde detalló los ejercicios más recomendados para cada grupo muscular y las series sugeridas para obtener resultados óptimos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
García, autora del manual Que la fuerza te acompañe, subrayó que el entrenamiento de fuerza no debe entenderse únicamente como una vía para aumentar masa muscular. “El entrenamiento de fuerza es mucho más que ganar masa muscular: es movilidad, equilibrio, coordinación… es ganar calidad de vida”, afirmó.
Entre los principales beneficios, la especialista destacó:
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Prevención de la pérdida de masa ósea,
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Mejora del metabolismo,
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Protección de articulaciones,
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Reducción del dolor en zonas como la espalda baja, las rodillas o el cuello.
Asimismo, resaltó que este tipo de ejercicio mejora el estado de ánimo y la salud mental, gracias a los cambios hormonales asociados y a la sensación de mayor energía. También enfatizó su papel en el retraso del envejecimiento, promoviendo la autonomía física y la agilidad con el paso de los años.
Los principales grupos musculares del cuerpo
El cuerpo humano cuenta con más de 600 músculos, que pueden agruparse en cinco segmentos clave: piernas, tronco, espalda, abdomen y brazos. Según García, fortalecer estos grupos requiere ejercicios específicos, completos y funcionales.
Ejercicio recomendado para piernas: sentadilla
Para trabajar las piernas, la experta recomendó la sentadilla, un ejercicio clásico que activa cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.
La técnica consiste en:
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Colocarse de pie, con los pies a la anchura de los hombros.
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Empujar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el peso en los talones.
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Evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
García aconsejó realizar 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio recomendado para tronco: peso muerto rumano
Para el tronco —que incluye glúteos y cadera—, García señaló el peso muerto rumano como el ejercicio más completo. Este movimiento refuerza la cadena posterior, los glúteos y la zona lumbar.
La ejecución implica:
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Partir de pie con una barra o mancuernas frente a los muslos.
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Empujar las caderas hacia atrás mientras se bajan las pesas por delante de las piernas.
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Detener el descenso cuando se perciba el estiramiento de los isquiotibiales.
Se recomiendan 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicio recomendado para espalda: remo con mancuernas
Para fortalecer la espalda, la entrenadora propuso el remo con mancuerna, ideal para activar los dorsales, romboides y trapecios, además de mejorar la postura.
El movimiento se realiza:
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Apoyando una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco.
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Elevando la mancuerna hacia la cadera, con el codo hacia atrás y arriba.
La sugerencia es completar 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio recomendado para abdomen: plancha
Para el abdomen, García eligió la plancha, un ejercicio que activa por completo el core y favorece la estabilidad y protección lumbar.
Indicó mantener la posición:
Se recomienda sostener la postura 20 a 40 segundos en 3 o 4 series.
Ejercicio recomendado para brazos: flexiones
Las flexiones fueron señaladas como el ejercicio más completo para brazos, ya que trabajan pectorales, tríceps, deltoides y core.
La técnica consiste en:
García sugiere realizar 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Alternativas para brazos: curl de bíceps y extensión de tríceps
Para quienes buscan ejercicios alternativos, la especialista recomendó:
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Curl de bíceps con mancuernas, manteniendo los codos pegados al torso y realizando 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
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Extensión de tríceps por encima de la cabeza, con una mancuerna sostenida con ambas manos, también en 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
La constancia y la correcta ejecución, subrayó García en Cuerpomente, son esenciales para obtener beneficios duraderos en la salud y el bienestar físico, independientemente del nivel de experiencia.
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