El dolor de espalda es una de las molestias musculoesqueléticas más comunes en la población. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, millones de personas experimentan dolor lumbar cada año, especialmente asociado al sedentarismo, malas posturas o sobrecarga física. Diversas investigaciones en el área de la medicina del deporte y la rehabilitación física indican que la práctica regular de ejercicios específicos puede ayudar a reducir el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer la musculatura que protege la columna.
Un estudio publicado en 2021 en la revista científica “Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” concluyó que los ejercicios de fortalecimiento del core —los músculos del abdomen, espalda baja y pelvis— son efectivos para disminuir el dolor lumbar y mejorar la funcionalidad en personas con molestias crónicas. Según los autores del trabajo, “el ejercicio terapéutico es una de las intervenciones más efectivas para el manejo del dolor lumbar”.
Especialistas del Hospital Mayo Clinic, en Rochester, Estados Unidos, también destacan que los ejercicios de movilidad y fortalecimiento ayudan a estabilizar la columna vertebral, reducir la tensión muscular y prevenir futuras lesiones. En ese sentido, recomiendan realizar rutinas suaves y progresivas, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas o con poca actividad física.
Ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda
1. Estiramiento de rodillas al pecho
Este ejercicio ayuda a relajar la zona lumbar y disminuir la presión sobre la columna.
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Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.
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Lleve una o ambas rodillas hacia el pecho y mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
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Repita el movimiento entre 3 y 5 veces.
2. Puente de glúteos
Fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y el abdomen.
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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
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Levante lentamente la pelvis hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
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Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje lentamente.
3. Postura del gato-vaca
Este movimiento, popular en disciplinas como el yoga, mejora la movilidad de la columna vertebral.
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Colóquese en posición de cuatro apoyos.
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Arquee la espalda hacia arriba y luego bájela lentamente formando una curva inversa.
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Repita el ejercicio durante 10 a 15 repeticiones.
4. Estiramiento del niño
También conocido como “Child’s Pose” en yoga, ayuda a relajar la musculatura de la espalda.
5. Plancha abdominal
Este ejercicio fortalece el core y mejora la estabilidad de la columna.
Especialistas en rehabilitación recomiendan realizar estos ejercicios de forma gradual y constante, preferiblemente bajo la orientación de un profesional de la salud si el dolor es persistente. Según recomendaciones publicadas en 2023 por la American College of Physicians, “la actividad física regular y los ejercicios de fortalecimiento son una de las primeras líneas de tratamiento para el dolor lumbar no específico”.
Además del ejercicio, los expertos señalan que mantener una buena postura, evitar el sedentarismo prolongado y fortalecer la musculatura del tronco son medidas clave para prevenir futuros episodios de dolor de espalda. En ese sentido, integrar rutinas de movilidad y estiramiento en la vida diaria puede contribuir significativamente al bienestar de la columna y a una mejor calidad de vida.
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