La búsqueda de un abdomen tonificado suele llevar a muchas personas a centrarse en los clásicos ejercicios abdominales. Sin embargo, especialistas en salud y actividad física señalan que existen alternativas más completas y eficaces para fortalecer la zona media del cuerpo.
De acuerdo con distintos centros médicos internacionales, ejercicios que trabajan el core —o núcleo corporal— pueden aportar mayores beneficios tanto para la apariencia del abdomen como para la estabilidad general del cuerpo.
Qué es el core y por qué es clave para el cuerpo
El término core se refiere al conjunto de músculos que forman el núcleo del cuerpo. Según explican especialistas de Mayo Clinic, esta zona incluye músculos del abdomen, la pelvis, las caderas y la parte baja de la espalda.
Estos músculos cumplen un papel esencial en la estabilidad y el equilibrio, lo que resulta fundamental tanto para la actividad física como para tareas cotidianas como levantar objetos, caminar o mantener una postura correcta al sentarse.
Desde Mayo Clinic destacan que fortalecer esta área mejora la coordinación de movimientos y disminuye el riesgo de sufrir lesiones. También advierten que los ejercicios abdominales tradicionales, como los crunches o sit-ups, trabajan solo una parte de estos músculos, mientras que otros movimientos más integrales activan varios grupos musculares al mismo tiempo.
La plancha, uno de los ejercicios más eficaces según especialistas
Entre las prácticas más recomendadas aparece la plancha, considerada por expertos como uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core.
La Cleveland Clinic señala que este movimiento consiste en mantener el cuerpo alineado en posición horizontal, similar a una tabla, apoyándose en los antebrazos o las manos.
La fisioterapeuta Katie Lawton, especialista en ejercicio de la Cleveland Clinic, explica: “Una plancha consiste en mantener el cuerpo alineado como una tabla. La correcta ejecución trae numerosos beneficios para la salud”.
Según la experta, este ejercicio fortalece los músculos abdominales, protege la espalda y contribuye a mejorar la postura corporal.
Durante la plancha se activan varios músculos a la vez, entre ellos los rectos abdominales —los que forman el llamado “six-pack”—, los oblicuos y el transverso abdominal, un músculo profundo que brinda estabilidad al tronco. Además, también trabajan músculos secundarios como glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.
Otra ventaja señalada por especialistas es que la plancha puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y no requiere equipamiento.
Cómo empezar con este ejercicio
Los expertos recomiendan comenzar con versiones más sencillas del ejercicio y avanzar progresivamente.
Desde Cleveland Clinic sugieren iniciar con la plancha modificada apoyando las rodillas en el suelo. Luego se puede pasar a la plancha baja apoyada en los antebrazos y, finalmente, a la plancha alta en posición similar a una flexión de brazos.
La recomendación general es realizar este ejercicio entre dos y cuatro veces por semana. Un buen punto de partida consiste en completar tres series de 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo de permanencia.
Katie Lawton explica que “una vez que logras tres series de un minuto, puedes progresar a movimientos más complejos, como levantar un brazo o una pierna mientras mantienes la plancha”.
También especialistas de la Universidad de Harvard coinciden en que este ejercicio permite activar simultáneamente todos los músculos del core. Además, al no implicar movimientos repetitivos, puede reducir el riesgo de molestias en el cuello o la espalda.
Otros ejercicios que ayudan a fortalecer el abdomen
Para lograr un desarrollo equilibrado de la zona media, los expertos recomiendan complementar la plancha con otros movimientos.
Según Mayo Clinic, algunos de los ejercicios útiles para el fortalecimiento del core incluyen los abdominales cortos, el puente, el superman alterno y el superman.
El puente se realiza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición se eleva la cadera hasta alinear rodillas, caderas y hombros, lo que permite trabajar glúteos, zona lumbar y músculos abdominales profundos.
Por su parte, el superman alterno se ejecuta apoyando manos y rodillas en el suelo mientras se extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás. Este movimiento contribuye a mejorar el equilibrio y la estabilidad corporal.
El ejercicio conocido como superman se realiza boca abajo, elevando simultáneamente brazos y piernas durante algunos segundos antes de volver a la posición inicial. Este movimiento fortalece especialmente la zona baja de la espalda.
Especialistas de Mayo Clinic destacan que alternar distintos ejercicios ayuda a desarrollar de forma más equilibrada los músculos y reduce el riesgo de lesiones que pueden surgir cuando se repite siempre el mismo movimiento.
El mito de la reducción localizada de grasa
Aunque estos ejercicios resultan efectivos para fortalecer y tonificar la zona media, los especialistas advierten que no existe la llamada “reducción localizada” de grasa.
Desde la Universidad de Sídney señalan que “la reducción localizada es otro mito sobre la pérdida de peso. Simplemente no es posible enfocarse en la zona donde se pierde peso”.
Por ese motivo, los expertos recomiendan combinar el entrenamiento de fuerza con actividad aeróbica regular, una alimentación equilibrada y constancia en los hábitos saludables para lograr resultados visibles y sostenibles.
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