Durante décadas, la meta de 10.000 pasos diarios se consolidó como referencia para quienes buscaban una vida más activa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que los beneficios para la salud aparecen mucho antes de alcanzar esa cifra. Según el semanario alemán Spiegel, la famosa meta carece de fundamento científico y nació como estrategia comercial en Japón, en los años 60, cuando se lanzó el podómetro Manpo-kei durante los Juegos Olímpicos de Tokio.
La evidencia científica
Estudios liderados por Ulf Ekelund en Noruega y por la epidemióloga de la Universidad Johns Hopkins, Hannah Arem, en Estados Unidos, concluyen que el mayor beneficio surge al pasar de la inactividad a cualquier tipo de movimiento. Arem lo resume: “El mayor efecto se produce al pasar de la inactividad a la actividad”.
La curva dosis-respuesta muestra que los primeros incrementos de actividad reducen significativamente el riesgo de enfermedades graves o muerte prematura. A partir de 7.000 u 8.000 pasos diarios, los efectos positivos se estabilizan. Además, Arem señala que 150 minutos semanales de actividad moderada pueden disminuir el riesgo de muerte en un 30%, dato corroborado por estudios publicados en The Lancet.
Intensidad y frecuencia, más importantes que el número
El catedrático de salud pública de la Universidad de Sídney, Emmanuel Stamatakis, subraya que lo esencial es la suma total de actividad física semanal y la intensidad del esfuerzo. Para personas muy inactivas, incluso 2.500 a 3.000 pasos diarios pueden marcar la diferencia. Stamatakis enfatiza: “1000 pasos rápidos y vigorosos en una caminata pueden tener un efecto significativamente mayor que 1000 pasos lentos en casa”.
Las directrices modernas ya no exigen sesiones continuas de diez minutos: subir escaleras, caminar rápido o moverse varias veces al día también aporta beneficios.
Cómo aprovechar mejor el ejercicio diario
Los especialistas coinciden en que lo recomendable es distribuir la actividad física a lo largo de la jornada, incorporando episodios de mayor intensidad. Para Hannah Arem, “ya no es necesario completar una sesión de entrenamiento formal” para mejorar la salud.
Sustituir rutinas sedentarias por pequeños momentos de movimiento frecuente y aumentar la intensidad cuando sea posible permite transformar la salud física, independientemente del número que marque el podómetro. Los beneficios incluyen mejor sueño, control glucémico, reducción de caídas y mejora del estado anímico.
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