El entrenamiento de fuerza, los ejercicios con carga y las actividades que trabajan el equilibrio pueden contribuir a preservar la salud ósea en los adultos mayores y reducir el riesgo de caídas. La evidencia médica respalda combinar distintos tipos de actividad física en lugar de depender de un solo deporte.
Con el envejecimiento, la masa muscular y la densidad mineral ósea tienden a disminuir, aumentando la vulnerabilidad frente a la osteopenia, la osteoporosis y las fracturas. Frente a este proceso, la actividad física regular aparece como una de las herramientas no farmacológicas que pueden ayudar a mantener la función musculoesquelética.
Las Directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que existe evidencia de que la actividad física puede mejorar la salud ósea en las personas mayores. Además, los programas que combinan fuerza, equilibrio, marcha y entrenamiento funcional se asocian con una reducción de las caídas.
¿Por qué el ejercicio beneficia a los huesos?
Los huesos responden a las cargas mecánicas que reciben durante la actividad física. Los ejercicios en los que el cuerpo debe soportar su propio peso y aquellos que exigen trabajar contra una resistencia pueden estimular el mantenimiento de la masa ósea y, dependiendo del ejercicio y de las características de cada persona, contribuir a mejorar la densidad mineral ósea.
Pero el beneficio no se limita al hueso. El entrenamiento también permite conservar fuerza muscular, equilibrio, coordinación y capacidad funcional, factores especialmente importantes durante la vejez porque ayudan a disminuir la probabilidad de sufrir una caída.
Según la OMS, los programas que combinan diferentes modalidades de ejercicio pueden tener efectos positivos sobre la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
Los ejercicios más recomendados
1. Entrenamiento de fuerza
Las pesas, máquinas de musculación, bandas elásticas y determinados ejercicios con el propio peso pueden ser parte de un programa orientado a preservar la masa muscular y estimular el sistema óseo.
Entre las alternativas se encuentran:
Sentadillas adaptadas.
Levantarse y sentarse desde una silla.
Ejercicios de extensión de piernas.
Remo con bandas elásticas.
Ejercicios para brazos y hombros con pesas.
Subir escalones o realizar ejercicios de step-up.
La evidencia disponible indica que los programas que incluyen ejercicios con carga, fuerza y trabajo funcional son especialmente interesantes para la salud musculoesquelética.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2023 analizó 11 estudios y encontró que el ejercicio se asociaba con una reducción significativa de las fracturas osteoporóticas mayores. Los autores, sin embargo, señalaron que la evidencia no permite establecer un único protocolo de ejercicio como el mejor para prevenir fracturas.
2. Caminar y otros ejercicios con carga
Caminar es una actividad sencilla y accesible que somete al esqueleto a carga y permite mantener la movilidad. También pueden considerarse, según la condición física de cada persona, actividades como subir escaleras, senderismo o baile.
La actividad con carga puede ser especialmente útil cuando se integra dentro de un programa más amplio que incluya fuerza y equilibrio. La evidencia médica no indica que caminar por sí solo sea suficiente para maximizar la protección frente a la pérdida de densidad ósea.
3. Ejercicios de equilibrio
El trabajo de equilibrio tiene un objetivo diferente: no busca únicamente fortalecer el hueso, sino reducir la posibilidad de sufrir una caída.
Ejercicios como mantenerse de pie con apoyo, caminar en diferentes direcciones, practicar transferencias desde una silla o realizar programas específicos de equilibrio pueden ser especialmente relevantes para las personas mayores con problemas de movilidad.
La OMS recomienda que los adultos mayores con movilidad reducida realicen actividades destinadas a mejorar el equilibrio y prevenir caídas tres o más días por semana.
La importancia es considerable: las caídas representan uno de los principales mecanismos por los que una persona con huesos frágiles puede terminar sufriendo una fractura.
4. Baile y actividades funcionales
El baile combina desplazamiento, carga, coordinación y equilibrio, por lo que puede ser una alternativa atractiva para quienes buscan mantenerse físicamente activos.
También pueden incorporarse ejercicios funcionales que reproduzcan movimientos cotidianos, como levantarse de una silla, subir escalones o transportar objetos ligeros. La combinación de estos ejercicios con entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la autonomía.
¿Y la bicicleta o la natación?
Actividades como ciclismo y natación son beneficiosas para la condición cardiovascular y muscular, pero presentan una diferencia importante respecto de caminar o realizar ejercicios de fuerza: al estar sentado o sostenido por el agua, el esqueleto recibe menos carga gravitatoria.
Por ello, cuando el objetivo específico es proteger la salud ósea, conviene que estas actividades formen parte de un programa que también incluya ejercicios de fuerza y actividades con carga, siempre que sean apropiados para la condición física de la persona.
Una combinación puede ser más importante que elegir un solo deporte
La evidencia disponible apunta a que no existe un deporte único que pueda considerarse universalmente «el mejor» para proteger los huesos en la vejez.
En cambio, la combinación de fuerza, ejercicios con carga, equilibrio y actividad aeróbica permite abordar distintos factores relacionados con la salud ósea y el riesgo de fracturas.
La OMS recomienda para los adultos de 65 años o más al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular. En quienes tienen problemas de movilidad, se recomienda incorporar actividades destinadas al equilibrio al menos tres días por semana.
El ejercicio también puede ayudar a prevenir fracturas
Una revisión publicada en 2024, que evaluó intervenciones destinadas a prevenir caídas y fracturas en personas con osteoporosis, encontró que los programas de ejercicio pueden reducir las caídas. Los investigadores también identificaron evidencia favorable para el ejercicio en la prevención de fracturas, aunque advirtieron que todavía existen limitaciones en la calidad de los estudios disponibles.
Por eso, el objetivo no debería ser únicamente aumentar la densidad mineral ósea. Mantener la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas puede ser igualmente importante para disminuir el riesgo de una caída y sus consecuencias.
¿Hay que tener precauciones?
Sí. Una persona mayor con osteoporosis diagnosticada, antecedentes de fracturas, dolor persistente, problemas de equilibrio o enfermedades crónicas debería consultar con un profesional sanitario antes de iniciar un programa de ejercicio, especialmente si pretende utilizar cargas elevadas.
El entrenamiento debe adaptarse a la edad, condición física, historial de fracturas y presencia de osteoporosis. En personas con fracturas vertebrales, por ejemplo, la selección de ejercicios requiere especial cuidado.
La clave: moverse de forma regular y segura
Para cuidar los huesos durante el envejecimiento, la evidencia favorece un enfoque multicomponente: ejercicios de fuerza para conservar la musculatura, actividades con carga para estimular el sistema óseo, ejercicios de equilibrio para disminuir las caídas y actividad aeróbica para mantener la capacidad funcional y cardiovascular.
Más que buscar un único deporte, los especialistas recomiendan adaptar el ejercicio a las capacidades y necesidades de cada adulto mayor. La regularidad, la progresión adecuada y la seguridad son fundamentales para convertir la actividad física en una herramienta de prevención a largo plazo.
@EstudioEstadio
