Practicar actividad física de manera regular puede beneficiar la salud mental de niños, adolescentes y adultos jóvenes. La evidencia científica relaciona el ejercicio con una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad, además de mejoras en la autoestima, el bienestar y algunas funciones cognitivas.
La actividad física no solo fortalece los músculos y el sistema cardiovascular. Durante la adolescencia y la juventud, una etapa marcada por importantes cambios físicos, sociales y emocionales, mantenerse activo también puede contribuir al cuidado de la salud mental.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes de 5 a 17 años realicen un promedio de al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. La organización también aconseja incorporar actividades de mayor intensidad y ejercicios que fortalezcan músculos y huesos al menos tres días por semana.
¿Qué efecto tiene el ejercicio sobre la salud mental?
La evidencia científica acumulada apunta a una asociación entre actividad física y mejores indicadores de salud mental en los jóvenes. Entre los beneficios observados se encuentran una disminución de síntomas depresivos y de ansiedad, además de posibles mejoras en la autoestima y el bienestar psicológico.
Una revisión general publicada en 2025, que reunió resultados de numerosos estudios y ensayos clínicos, encontró que el ejercicio se asociaba con una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad en niños y adolescentes. El análisis incluyó numerosos ensayos clínicos aleatorizados, aunque los investigadores señalaron diferencias en la calidad y características de los estudios.
La conclusión no significa que el deporte sustituya un tratamiento psicológico o psiquiátrico cuando existe un trastorno de salud mental. En jóvenes con síntomas persistentes, el ejercicio puede formar parte de un enfoque integral, pero no reemplaza la evaluación de un profesional.
1. Deportes aeróbicos: correr, caminar, bicicleta y natación
Las actividades aeróbicas son algunas de las formas más estudiadas de ejercicio para la salud mental.
Correr, trotar, caminar a ritmo rápido, andar en bicicleta, nadar o practicar deportes que mantienen elevada la frecuencia cardíaca pueden contribuir al bienestar psicológico cuando se realizan de forma regular.
La evidencia disponible indica que el ejercicio aeróbico puede reducir los síntomas depresivos en niños y adolescentes. Además, la OMS señala que la actividad física en esta etapa puede beneficiar la salud mental y reducir síntomas de depresión.
No es necesario comenzar con entrenamientos intensos. Para un joven sedentario, aumentar progresivamente el tiempo de actividad puede ser una estrategia más sostenible que intentar alcanzar inmediatamente sesiones exigentes.
2. Entrenamiento de fuerza
El trabajo con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal también puede tener beneficios psicológicos.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 encontró que el entrenamiento de resistencia se asociaba con mejoras en la autoestima de niños y adolescentes y mostró resultados favorables sobre los síntomas depresivos. Los autores también observaron que la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza podía ser beneficiosa para los síntomas de ansiedad.
Ejercicios como sentadillas, flexiones, ejercicios con bandas elásticas o levantamiento de cargas adaptadas a la edad y experiencia pueden formar parte de un programa supervisado.
En adolescentes, la técnica y la progresión son especialmente importantes. El objetivo no debería ser levantar el máximo peso posible, sino desarrollar fuerza de manera gradual y segura.
3. Deportes de equipo
Fútbol, básquetbol, voleibol, hockey y otros deportes colectivos aportan un elemento que no siempre está presente en el ejercicio individual: la interacción social.
Además del componente físico, participar en un equipo puede generar oportunidades de socialización, cooperación y pertenencia, factores relevantes durante la adolescencia.
La actividad física recomendada por la OMS puede realizarse mediante juegos, deportes, educación física, desplazamientos activos u otras formas de ejercicio. La organización destaca la importancia de que las actividades sean seguras, variadas, apropiadas para la edad y, especialmente, agradables para quienes las practican.
Por ello, el deporte elegido no necesariamente tiene que ser competitivo. Para muchos jóvenes, disfrutar de la actividad puede ser determinante para mantenerla a largo plazo.
4. Danza y actividades rítmicas
La danza combina actividad aeróbica, coordinación, aprendizaje motor y, en muchos casos, interacción social.
Bailar puede ser una alternativa para adolescentes que no se sienten atraídos por los deportes tradicionales. Además, permite adaptar la intensidad a diferentes niveles de condición física.
La recomendación médica general es evitar que la búsqueda de beneficios psicológicos convierta la actividad física en una fuente adicional de presión. El ejercicio debería contribuir al bienestar y no transformarse en una obligación asociada exclusivamente con el peso corporal o la apariencia.
5. Yoga y ejercicios cuerpo-mente
Las actividades que combinan movimiento, respiración y atención corporal, como yoga, pueden constituir otra alternativa para los jóvenes.
La evidencia sobre ansiedad y depresión varía según la actividad, la población estudiada y la duración de los programas. Una revisión de ensayos clínicos publicada en 2025 encontró beneficios generales del ejercicio sobre los síntomas de ansiedad en niños y adolescentes, aunque la certeza de la evidencia fue variable.
Por ello, estas prácticas pueden utilizarse como complemento, especialmente cuando resultan atractivas para el joven, pero no existe evidencia suficiente para afirmar que una modalidad sea universalmente superior a las demás.
¿Cuál es el ejercicio más efectivo?
La evidencia médica no permite establecer un único deporte como «el mejor» para todos los jóvenes.
Una revisión publicada en 2025 encontró que diferentes modalidades pueden producir beneficios distintos: el ejercicio aeróbico mostró resultados favorables sobre los síntomas depresivos, mientras que el entrenamiento de resistencia destacó por sus efectos sobre la autoestima. La combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza también mostró resultados prometedores para la ansiedad.
Esto apunta a una conclusión práctica: la mejor actividad física puede ser aquella que el joven disfruta, puede realizar de manera segura y logra mantener con regularidad.
¿Cuánto ejercicio deberían hacer?
Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, la recomendación de la OMS es alcanzar un promedio de 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa durante la semana.
La mayor parte debería corresponder a actividades aeróbicas. Además, al menos tres días por semana deberían incorporarse ejercicios vigorosos y actividades destinadas a fortalecer músculos y huesos.
Para quienes actualmente realizan poca actividad, la recomendación es comenzar con cantidades pequeñas e incrementar gradualmente la frecuencia, intensidad y duración.
El deporte no reemplaza la atención de salud mental
Aunque existe evidencia favorable sobre los beneficios psicológicos de la actividad física, es importante evitar una interpretación equivocada: hacer deporte no significa que un joven con depresión, ansiedad u otro problema de salud mental pueda prescindir de atención profesional.
La OMS advierte que los problemas de salud mental pueden comenzar durante la infancia y la adolescencia y que la intervención temprana resulta importante cuando existen síntomas emocionales.
Cambios persistentes en el estado de ánimo, aislamiento social, alteraciones importantes del sueño, pérdida de interés por actividades habituales, deterioro del rendimiento escolar o expresiones relacionadas con autolesiones o suicidio requieren una evaluación profesional.
Una herramienta para el bienestar, no una obligación
La evidencia disponible respalda incorporar el movimiento como parte de un estilo de vida saludable durante la adolescencia. Deportes de equipo, carrera, bicicleta, natación, entrenamiento de fuerza, danza y otras actividades físicas pueden contribuir al bienestar mental cuando se practican de manera adecuada.
Más que encontrar una disciplina única, los especialistas ponen el foco en lograr una actividad regular, segura, variada y agradable. Para los jóvenes, convertir el ejercicio en una experiencia positiva puede ser tan importante como alcanzar una determinada intensidad o duración.
En definitiva, el deporte puede ser una herramienta complementaria para cuidar la salud mental, pero debe formar parte de un enfoque más amplio que incluya sueño adecuado, alimentación saludable, vínculos sociales y acceso a atención psicológica o médica cuando sea necesario.
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