Qué ejercicios benefician y cuáles perjudican la salud intestinal, según la ciencia

El vínculo entre el ejercicio físico y la salud intestinal gana cada vez más atención en la comunidad científica, con evidencia que sugiere que moverse regularmente no solo beneficia al corazón o los músculos, sino también al equilibrio del microbioma.

Un conjunto de investigaciones difundidas por el medio británico The Telegraph destaca que la actividad física puede modificar la diversidad de bacterias intestinales, influir en los niveles de inflamación y afectar la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes. Sin embargo, los efectos no son uniformes: dependen del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio.

Según explicó la nutricionista especializada en salud digestiva Aimee Newton, el movimiento regular tiene un impacto positivo en el intestino. “La actividad física puede mejorar nuestra salud intestinal de muchas maneras diferentes, incluida la de aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal”, señaló en declaraciones al medio.

Uno de los mecanismos clave es la producción de lactato durante el ejercicio. Este compuesto puede ser aprovechado por las bacterias intestinales para generar butirato, un ácido graso de cadena corta vinculado con beneficios metabólicos e inmunológicos. No obstante, los especialistas advierten que el equilibrio es fundamental, ya que un exceso de intensidad puede alterar este entorno.

En ese sentido, el entrenamiento de resistencia prolongado, como maratones o triatlones, figura entre las prácticas más exigentes para el sistema digestivo. “El ejercicio de resistencia prolongado y de alta intensidad es particularmente problemático, especialmente las carreras de larga distancia”, advirtió Newton. Durante estos esfuerzos, el flujo sanguíneo se concentra en los músculos, reduciendo la irrigación intestinal y favoreciendo molestias como la conocida “diarrea del corredor”.

Por el contrario, actividades de menor intensidad muestran efectos más favorables. El yoga, por ejemplo, no modifica directamente la microbiota, pero contribuye a mejorar la salud intestinal a través de la reducción del estrés y la activación del sistema nervioso parasimpático, lo que favorece la digestión.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) también presenta beneficios, aunque con matices. Puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y asociarse con bacterias beneficiosas, pero su impacto depende de la dosificación. “Es un arma de doble filo, porque es beneficioso, pero solo en la dosis adecuada”, explicó la especialista.

En tanto, el entrenamiento de fuerza no altera significativamente la diversidad bacteriana, aunque podría fortalecer la barrera intestinal y reducir ciertos marcadores de inflamación. A su vez, la actividad aeróbica moderada —como caminar, nadar o andar en bicicleta— aparece como la opción más consistente para promover un microbioma saludable.

En esta línea, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, una pauta que coincide con la evidencia disponible sobre sus beneficios digestivos.

Los expertos coinciden en que la constancia es clave. Las mejoras en el microbioma pueden revertirse si se abandona la actividad física durante períodos prolongados. Por ello, una combinación equilibrada de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y hábitos sostenidos en el tiempo resulta fundamental para mantener la salud intestinal.

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