El agua es fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano: representa más del 60% de su composición y resulta esencial para regular la temperatura, transportar nutrientes y lubricar articulaciones. Durante la actividad física, esa reserva se reduce rápidamente a través del sudor, y si no se repone a tiempo, puede afectar órganos vitales.
Para quienes entrenan regularmente, mantener una hidratación adecuada es tan importante como la rutina misma. Según la nutricionista deportiva Nancy Clark, autora del Sports Nutrition Guide Book, “escuchar la sed suele ser suficiente para la mayoría de las personas que realizan ejercicio moderado”. Así lo explicó en una entrevista con el medio especializado Health.
Hidratar con inteligencia
Clark sugiere que no hay una fórmula única. Una recomendación útil es pesarse antes y después del entrenamiento para estimar la pérdida de líquidos. Si se pierde un litro por hora, se deberían consumir unos 237 ml cada 15 minutos. Para quienes prefieren algo más simple, se recomienda beber entre 120 y 237 ml cada 15 a 20 minutos durante el esfuerzo físico.
Además de la sed, otros indicadores de deshidratación son la orina muy oscura, la reducción en la frecuencia urinaria y una sensación general de fatiga.
Cuidado con el exceso de líquidos
Aunque menos común, el exceso de hidratación también puede ser peligroso. En deportes de larga duración como maratones, hay riesgo de hiponatremia: una disminución crítica de sodio en la sangre provocada por beber en exceso sin reponer electrolitos. Los síntomas van desde náuseas y confusión hasta convulsiones. Por eso, el equilibrio es clave.
¿Leche con chocolate después de entrenar? Sí, funciona
Para entrenamientos de alta intensidad o prolongados, el cuerpo necesita más que agua. Clark destaca la leche con chocolate como una excelente opción post-ejercicio: combina carbohidratos, proteínas y electrolitos como calcio y sodio. A diferencia de las bebidas energéticas industriales, ofrece un perfil nutricional más completo. Eso sí, su consumo está indicado solo después del entrenamiento, no durante.
Opciones para todos los gustos
Las bebidas deportivas, el agua de coco o incluso alimentos como el plátano, la palta, el jugo de naranja y el tofu son buenas fuentes de líquidos y minerales. Estos ayudan a reponer electrolitos y mantener estable el equilibrio ácido-base del cuerpo.
La elección depende del tipo de ejercicio, su duración, el entorno y las condiciones individuales. Lo importante es compensar las pérdidas de manera eficiente y segura.
El ciclo de la hidratación: antes, durante y después
La experta también sugiere preparar al cuerpo antes de un entrenamiento exigente: comenzar a beber entre 90 y 120 minutos antes de iniciar la actividad mejora el rendimiento y previene la fatiga. Durante, lo ideal es tomar pequeñas cantidades con regularidad, sin esperar a tener sed intensa. Y después, la rehidratación debe ir acompañada de una buena combinación de carbohidratos y proteínas (3:1), lo que facilita la recuperación muscular y energética.
Hidratarse bien es tan importante como entrenar bien.
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