En el marco de nuevas tendencias nutricionales, el ayuno intermitente se ha convertido en una herramienta popular para perder peso y mejorar indicadores metabólicos. Sin embargo, una pregunta sigue dividiendo opiniones: ¿es mejor dejar de lado el desayuno o la cena? A la luz de lo que indican estudios recientes y los avances en crononutrición, la balanza se inclina hacia evitar las cenas, siempre y cuando se mantengan hábitos alimentarios de calidad.
La crononutrición —una disciplina que estudia cómo la hora en que comemos afecta nuestra salud— sugiere que el cuerpo procesa mejor las calorías durante el día, cuando estamos más activos y metabólicamente eficientes. Comer por la noche, en cambio, coincide con una disminución de la sensibilidad a la insulina y un gasto calórico más bajo. Según Marcos Vázquez, creador del sitio Fitness Revolucionario, esto se traduce en una peor respuesta glucémica y menor termogénesis, es decir, menos calorías quemadas durante la digestión.
Diferentes estudios respaldan esta visión. Por ejemplo, uno de ellos mostró que mujeres con sobrepeso que cenaban temprano perdieron más peso y mejoraron sus niveles de triglicéridos en comparación con quienes comían más tarde. En otro experimento, se compararon grupos que consumían la misma cantidad de calorías, pero distribuidas de forma distinta: uno tomaba un desayuno abundante, y el otro una cena copiosa. Aunque la pérdida de peso fue similar, quienes cenaban fuerte reportaban más hambre, lo que en el día a día podría traducirse en un mayor consumo total.
El protocolo 16/8 del ayuno intermitente —16 horas sin comer y 8 de ventana alimentaria— también ha sido evaluado. Cuando se compararon personas que se saltaban el desayuno versus la cena, ambos grupos lograron reducir su grasa corporal, pero quienes omitían la cena mostraron una ligera ventaja y una mayor sincronización con su reloj biológico.
Sin embargo, no todo depende del horario. La calidad de lo que comemos es fundamental. Un análisis de la Universidad de Cambridge, basado en datos de la encuesta NHANES, reveló que quienes eliminaban el desayuno tendían a consumir menos frutas, cereales integrales y lácteos durante el día, lo que impacta negativamente en la calidad nutricional general.
Por eso, tanto expertos como investigadores coinciden en que lo más importante no es imponer reglas estrictas, sino encontrar una estrategia sostenible. Saltarse el desayuno no es necesariamente perjudicial si al despertar no se siente hambre. Pero cenar tarde y en exceso sí parece tener consecuencias más marcadas en la salud metabólica.
En resumen, si se opta por aplicar ayuno intermitente, la ciencia sugiere que es más beneficioso evitar la cena, manteniendo una alimentación equilibrada, con horarios regulares y buena calidad nutricional. Escuchar al cuerpo y comer conscientemente sigue siendo el mejor consejo.
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