Una buena alimentación puede marcar la diferencia entre un entrenamiento promedio y uno realmente efectivo. Ya sea que practiques deporte de forma recreativa o competitiva, incorporar los alimentos adecuados puede ayudarte a tener más energía, mejorar tu recuperación y evitar lesiones. Aquí te explicamos qué comer según la función que cumplen los nutrientes en tu cuerpo.
1. Energía sostenida para rendir más tiempo
Si vas a realizar ejercicios prolongados o de alta intensidad, los carbohidratos complejos son tu principal fuente de energía. Se digieren lentamente, lo que permite un suministro constante de combustible:
2. Proteínas para construir y reparar músculos
Después del ejercicio, el cuerpo necesita proteína para reconstruir fibras musculares. Estas opciones aportan aminoácidos esenciales para una recuperación óptima:
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Huevos
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Pechuga de pollo o pavo
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Pescado como salmón, atún o sardinas
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Yogur griego natural
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Queso cottage
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Leche o bebidas vegetales fortificadas
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Tofu, tempeh o proteínas vegetales
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Suplementos de proteína (si no llegas con la alimentación diaria)
3. Energía rápida antes o durante el entrenamiento
Para evitar caídas de energía, sobre todo si entrenas temprano o haces sesiones largas, los carbohidratos simples son ideales:
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Frutas como plátano, manzana, piña o uvas
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Miel natural o mermeladas bajas en azúcar
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Frutas deshidratadas (pasas, dátiles, higos secos)
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Barras energéticas con ingredientes saludables
4. Hidratación y salud muscular
Una buena hidratación no es solo cuestión de agua. También necesitas electrolitos como potasio y magnesio, fundamentales para prevenir calambres y mantener la función muscular:
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Agua (siempre lo esencial)
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Agua de coco (rica en potasio)
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Plátano
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Espinacas
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Frutos secos
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Bebidas isotónicas (cuando haces ejercicio prolongado o en ambientes calurosos)
5. Enfoque mental y reducción de la inflamación
No solo se trata del cuerpo. También es clave mantener tu mente activa y reducir el estrés oxidativo que provoca el ejercicio intenso:
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Pescados grasos (ricos en omega-3)
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Semillas de chía, linaza, y nueces
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Frutas rojas (arándanos, frambuesas, etc.)
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Cúrcuma y jengibre (naturales antiinflamatorios)
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Chocolate negro (mínimo 70% cacao), en porciones moderadas
Consejos adicionales para aprovechar al máximo la alimentación deportiva
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Trata de comer una comida completa entre 2 y 3 horas antes de entrenar.
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Si necesitas energía rápida, opta por un snack ligero entre 30 y 60 minutos antes (como un plátano o yogur).
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Come dentro de la primera hora después de entrenar para aprovechar la ventana anabólica, ideal para reponer energía y reparar tejidos.
Con pequeños ajustes en tu alimentación, puedes lograr grandes mejoras en tu rendimiento. Recuerda que cada cuerpo es distinto, así que observa cómo te sientes y adapta tu dieta a tus necesidades.
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