Aquí tienes una lista más completa y clara de alimentos que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, organizados por función en el cuerpo:
1. Para energía sostenida (carbohidratos complejos)
Estos te dan combustible para rendir mejor, especialmente en ejercicios largos o intensos:
2. Para construir y reparar músculos (proteínas de calidad)
Claves para la recuperación y el crecimiento muscular:
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Huevos
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Pechuga de pollo o pavo
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Pescados (salmón, atún, sardinas)
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Yogur griego natural
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Queso cottage
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Leche o bebidas vegetales enriquecidas
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Tofu o tempeh
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Proteína en polvo (suero, vegetal, etc.) si la dieta no alcanza
3. Para energía rápida (carbohidratos simples pre-entreno)
Útiles antes o durante entrenamientos para evitar bajones:
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Frutas (plátano, uvas, manzana, piña, etc.)
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Miel natural o mermelada baja en azúcar
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Frutas deshidratadas (dátiles, pasas, higos secos)
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Barras energéticas (las que tengan buenos ingredientes)
4. Para hidratación y función muscular (electrolitos y agua)
5. Para enfoque, rendimiento cognitivo y reducir inflamación
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Pescados grasos (salmón, sardina, atún) – omega-3
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Nueces y semillas (chia, linaza, almendras)
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Frutas rojas (arándanos, frambuesas) – antioxidantes
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Cúrcuma y jengibre – antiinflamatorios naturales
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Chocolate negro (mínimo 70%) – energía + antioxidantes
Tips extra:
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Come 2 a 3 horas antes de entrenar una comida equilibrada.
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Come algo ligero 30 a 60 min antes si necesitas energía rápida (plátano, yogur, barrita).
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Recupera con comida post-entreno en la primera hora para aprovechar la ventana anabólica.
@EstudioEstadio