En el mundo del deporte de alto nivel, lo que se come es tan importante como cómo se entrena. Y si bien todas las comidas del día cumplen un rol, la cena adquiere un valor estratégico: es el último momento para nutrir al cuerpo antes del periodo de descanso y reparación. Una cena bien planificada no solo repone la energía utilizada, sino que también favorece la recuperación muscular, mejora la calidad del sueño y prepara al atleta para rendir al día siguiente.
A continuación, te compartimos una pauta recomendada por especialistas en nutrición deportiva para una cena equilibrada, funcional y adaptada a los requerimientos del deportista de élite:
🥩 1. Proteínas de alto valor biológico
La prioridad es ayudar a regenerar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
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Opciones animales: pechuga de pollo, salmón, merluza, reineta, huevos.
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Opciones vegetales: tofu, tempeh o combinaciones como lentejas con arroz integral.
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Cantidad estimada: entre 25 y 35 g de proteína neta, según el peso corporal.
🍚 2. Carbohidratos complejos
Fundamentales para reponer las reservas de glucógeno muscular y evitar la fatiga acumulada.
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Quinoa, arroz integral, camote, papa cocida.
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Pasta integral o cous cous en porciones moderadas.
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Porción sugerida: entre 1 y 1,5 tazas, adaptadas a la carga del día.
🥦 3. Verduras variadas
Ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para el sistema inmune y la recuperación celular.
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Brócoli, espinacas, zanahoria, betarraga, zapallo italiano.
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Preparaciones: al vapor, salteadas con aceite de oliva o en ensalada cruda.
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Ración mínima: 2 tazas por comida.
🥑 4. Grasas saludables
Apoyan la reparación celular y equilibran el sistema hormonal.
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Palta, nueces, semillas de chía o linaza, aceite de oliva extra virgen.
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Porción recomendada: 1 cucharada de aceite o un puñado de frutos secos.
💧 5. Hidratación y micronutrientes
El cuerpo sigue perdiendo líquidos y minerales después del ejercicio.
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Beber agua natural, con electrolitos o infusiones sin cafeína.
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Consumir alimentos ricos en magnesio, potasio y calcio (como espinaca, plátano, yogur, frutos secos).
🍓 6. Postre opcional (recuperación y saciedad)
Ideal si hay hambre residual o necesidad de completar macros.
⏰ ¿Cuándo cenar?
Lo ideal es comer entre 1,5 y 2 horas antes de dormir, para permitir una digestión adecuada y no interferir con el sueño profundo, que es cuando se produce la mayor liberación de hormona del crecimiento y regeneración muscular.
🔁 Personaliza tu pauta
Esta estructura puede ser adaptada según:
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Tipo de deporte (fuerza, resistencia, explosividad).
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Intensidad y duración del entrenamiento del día.
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Horarios de actividad y descanso.
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Objetivos específicos (ganancia muscular, recuperación, composición corporal).
Para lograr un ajuste fino y sostenible en el tiempo, lo mejor es trabajar junto a un nutricionista deportivo que acompañe la planificación nutricional de forma personalizada.
Una cena bien estructurada no solo cierra el día de forma saludable: es la base sobre la que se construye el rendimiento del mañana.
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