El dolor de rodilla es una de las afecciones más comunes entre adultos y personas mayores. Ya sea causado por lesiones, desgaste articular (como la artrosis) o sobreesfuerzos físicos, el malestar en las rodillas puede limitar considerablemente la movilidad y calidad de vida.
Sin embargo, expertos en kinesiología y medicina deportiva coinciden en que el movimiento adecuado es parte clave del tratamiento. Ejercitar la musculatura que rodea la articulación de la rodilla contribuye a su estabilización, mejora la flexibilidad y alivia el dolor.
¿Por qué hacer ejercicios si hay dolor de rodilla?
“Muchas personas creen que deben evitar por completo el ejercicio cuando sienten dolor, pero eso puede ser contraproducente”, explica la fisioterapeuta Dra. Carolina Moya, especialista en rehabilitación articular. “Lo importante es realizar ejercicios controlados, suaves y adaptados a cada situación clínica”, agrega.
Pauta recomendada de ejercicios para problemas de rodillas
A continuación, se presenta una rutina de ejercicios segura y eficaz que puede realizarse en casa, al menos 3 veces por semana, siempre y cuando no exista una contraindicación médica específica.
🛑 Importante: Consulta siempre con un fisioterapeuta o médico antes de iniciar cualquier rutina si tienes dolor persistente o una lesión diagnosticada.
1. Estiramiento de isquiotibiales (muslos posteriores)
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Posición: Acostado boca arriba con una pierna extendida.
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Ejecución: Elevar una pierna con la rodilla estirada hasta sentir tensión en la parte posterior del muslo. Sostener 20-30 segundos.
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Repeticiones: 3 veces por pierna.
2. Puente de glúteos
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Posición: Acostado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo.
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Ejecución: Elevar lentamente la pelvis formando una línea recta desde hombros hasta rodillas. Mantener 5 segundos y bajar lentamente.
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Repeticiones: 10 a 15 repeticiones.
3. Elevaciones de pierna recta
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Posición: Acostado boca arriba, una pierna doblada y la otra estirada.
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Ejecución: Elevar la pierna estirada hasta la altura de la rodilla contraria, mantener 2 segundos y bajar lentamente.
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Repeticiones: 10 por pierna.
4. Sentadillas con apoyo (parciales)
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Posición: De pie frente a una silla o pared.
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Ejecución: Flexionar ligeramente las rodillas como si se fuera a sentar, sin que pasen la punta de los pies. Bajar solo hasta sentir leve tensión, sin dolor.
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Repeticiones: 8 a 10 repeticiones.
5. Estiramiento de cuádriceps
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Posición: De pie, sosteniéndose de una silla o pared.
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Ejecución: Tomar un pie por detrás y acercarlo hacia los glúteos. Mantener la rodilla alineada y el torso recto.
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Repeticiones: 3 veces por pierna, 20-30 segundos.
Consejos Adicionales para el Cuidado de las Rodillas
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Evita actividades de alto impacto, como correr en superficies duras o saltar, si tienes dolor.
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Fortalece los músculos del core y glúteos, ya que ayudan a reducir la carga sobre las rodillas.
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Usa calzado adecuado y plantillas ortopédicas si es necesario.
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Controla el peso corporal, ya que cada kilo extra representa una mayor carga en las articulaciones.
Conclusión
El dolor de rodilla no tiene por qué significar inactividad. Con una rutina bien diseñada y adaptada, es posible recuperar movilidad, fuerza y confianza en cada paso. La clave está en realizar ejercicios adecuados, de forma constante y bajo supervisión profesional cuando sea necesario.
@EstudioEstadio