La relación entre actividad física y salud ósea vuelve a ocupar el centro del debate médico tras la publicación de recientes revisiones científicas que consolidan el papel del ejercicio como una de las intervenciones más eficaces para prevenir la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en la edad adulta.
De acuerdo con especialistas en medicina deportiva y endocrinología, el ejercicio con carga —como caminar a paso ligero, correr, saltar o practicar entrenamiento de fuerza— estimula la formación de tejido óseo, un mecanismo conocido como mecanotransducción. Este proceso desencadena la actividad de los osteoblastos, células responsables de generar nueva matriz ósea, y contribuye a mantener la densidad mineral a lo largo del tiempo.
La evidencia médica es clara:
-
Los programas de entrenamiento de resistencia realizados al menos dos veces por semana se asocian con aumentos significativos en la densidad mineral ósea en cadera y columna en adultos jóvenes y mayores.
-
El ejercicio de alto impacto supervisado puede mejorar la estructura ósea en mujeres posmenopáusicas, uno de los grupos con mayor riesgo de osteoporosis.
-
Actividades como el tai chi o el yoga no solo aportan equilibrio y flexibilidad, sino que también reducen el riesgo de caídas, uno de los principales desencadenantes de fracturas.
Los expertos destacan además el valor del deporte en la infancia y adolescencia, etapas durante las cuales se alcanza el llamado “pico de masa ósea”. Una mayor densidad ósea durante la juventud se asocia con un riesgo sustancialmente menor de osteoporosis en la adultez, lo que convierte la actividad física temprana en una herramienta preventiva de largo alcance.
No obstante, los profesionales de la salud recomiendan que las personas con osteoporosis avanzada o enfermedades articulares consulten a un especialista antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. La elección del tipo de actividad debe ser personalizada y, en algunos casos, con seguimiento fisioterapéutico.
Con el envejecimiento de la población y el aumento de fracturas por fragilidad en todo el mundo, el deporte se consolida como un aliado fundamental para la salud pública, una intervención accesible, económica y con beneficios comprobados para la estabilidad y fortaleza del esqueleto.
Pauta de ejercicios recomendada para fortalecer la salud ósea
Los especialistas consultados señalan que una rutina bien estructurada, combinando ejercicios de carga, fuerza y equilibrio, es la estrategia más eficaz para mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas. A continuación, se presenta una propuesta de pauta semanal, respaldada por guías internacionales de actividad física y salud musculoesquelética:
1. Ejercicio de impacto (3–4 días por semana)
Actividades que transmiten carga directa al hueso y estimulan su remodelación.
-
Caminata rápida: 30–45 minutos.
-
Trote suave o carrera continua: 20–30 minutos.
-
Saltos con cuerda: 2–3 series de 30–45 segundos.
-
Subir escaleras: 10–15 minutos continuos.
2. Entrenamiento de fuerza (2–3 días por semana)
Clave para aumentar la tensión muscular que estimula el crecimiento óseo.
-
Sentadillas: 2–3 series de 10–12 repeticiones.
-
Peso muerto con poco peso: 2 series de 8–10 repeticiones.
-
Press de pecho o flexiones: 2–3 series de 8–12 repeticiones.
-
Remo con banda elástica o mancuernas: 2–3 series de 10–12 repeticiones.
-
Ejercicios de core (plancha, puente): 2–3 series de 20–30 s.
3. Trabajo de equilibrio y estabilidad (diario o mínimo 3 veces por semana)
Reduce el riesgo de caídas, principal causa de fracturas.
-
Tai chi o yoga: sesiones de 20–30 minutos.
-
Ejercicio de apoyo unipodal: mantenerse en un pie durante 20–30 s, 3 repeticiones por pierna.
-
Caminar en línea recta elevando rodillas: 2 series de 10–12 pasos.
4. Flexibilidad (3–5 días por semana)
Mantiene la movilidad articular y favorece una mecánica corporal segura.
-
Estiramientos de cadera, isquiotibiales y espalda baja: 15–20 s por músculo.
-
Estiramientos de hombros y pecho: 15–20 s por grupo muscular.
Recomendaciones generales de seguridad
-
Aumentar la intensidad de forma progresiva.
-
Evitar saltos o cargas elevadas sin supervisión en personas con osteoporosis diagnosticada.
-
Usar calzado adecuado y superficies estables.
-
Detener la actividad ante dolor agudo o mareo.
/psg