Ejercicios adecuados ayudan a aliviar y prevenir problemas de rodilla, según especialistas

Las molestias en la rodilla son frecuentes y pueden estar relacionadas con debilidad muscular, mala alineación, sobrecarga, crecimiento, falta de movilidad o sedentarismo. Mantener los músculos que rodean la rodilla fuertes y flexibles es fundamental para disminuir el dolor, mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.

Especialistas en fisioterapia y rehabilitación coinciden en que los ejercicios más seguros para la rodilla son aquellos de bajo impacto, que fortalecen principalmente cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la cadera, ya que estos ayudan a descargar la articulación.

“Una rodilla fuerte depende del equilibrio muscular y del control del movimiento, no de la fuerza excesiva”, afirman fisioterapeutas especializados en rehabilitación articular.

Recomendaciones antes de realizar los ejercicios

• Evitar movimientos bruscos o con rebotes.

• Trabajar siempre sin dolor.

• Realizar los ejercicios sobre una superficie estable.

• Mantener una postura correcta y respiración normal.

Esquema de ejercicios recomendados

1. Contracción de cuádriceps

Objetivo: Fortalecer el músculo frontal del muslo y estabilizar la rodilla.

Cómo hacerlo:

• Sentarse o acostarse con la pierna estirada.

• Contraer el muslo empujando la rodilla hacia abajo.

• Mantener 5 segundos y relajar.

Repeticiones:

• 10–15 repeticiones por pierna.

2. Elevación de pierna recta

Objetivo: Fortalecer cuádriceps sin mover la rodilla.

Cómo hacerlo:

• Acostarse boca arriba, una pierna flexionada y la otra estirada.

• Elevar la pierna estirada hasta la altura de la otra rodilla.

• Bajar lentamente.

Repeticiones:

• 2 series de 10–12 repeticiones.

3. Flexión de rodilla sentado

Objetivo: Mejorar movilidad y control articular.

Cómo hacerlo:

• Sentarse en una silla.

• Flexionar y estirar la rodilla lentamente.

• Mantener el movimiento controlado.

Repeticiones:

• 10–15 repeticiones por pierna.

4. Sentadilla parcial

Objetivo: Fortalecer piernas y rodillas sin sobrecargar.

Cómo hacerlo:

• Pies al ancho de los hombros.

• Flexionar ligeramente las rodillas sin bajar demasiado.

• Volver a la posición inicial.

Repeticiones:

• 2 series de 8–12 repeticiones.

5. Estiramiento de isquiotibiales

Objetivo: Reducir tensión detrás de la rodilla.

Cómo hacerlo:

• Sentarse con una pierna estirada.

• Inclinar el torso suavemente hacia adelante.

• Mantener sin rebotes.

Tiempo:

• 20–30 segundos por pierna.

Conclusión

El cuidado de la rodilla requiere ejercicios constantes, controlados y bien ejecutados.
Los expertos recomiendan priorizar la técnica y la regularidad, ya que una rutina sencilla realizada de forma correcta puede generar grandes beneficios a largo plazo.

@EstudioEstadio