Ejercicios adecuados ayudan a prevenir y aliviar problemas de cadera, según especialistas

Los problemas de cadera pueden aparecer por sedentarismo, mala postura, debilidad muscular, sobrecarga deportiva o crecimiento. Mantener la cadera fuerte y flexible ayuda a reducir dolor, mejorar la movilidad y prevenir lesiones.

Fisioterapeutas y especialistas en rehabilitación coinciden en que los mejores ejercicios para la cadera son aquellos que fortalecen sin impacto, mejoran la estabilidad y mantienen un rango de movimiento saludable, evitando forzar la articulación.

“El trabajo progresivo de glúteos, músculos profundos y movilidad suave es clave para proteger la cadera y la zona lumbar”, señalan fisioterapeutas deportivos.

Recomendaciones generales antes de empezar

• Realizar los ejercicios sin dolor (molestia leve es aceptable, dolor no).

• Mantener movimientos lentos y controlados.

• Respirar de forma natural.

• Si hay dolor persistente, consultar a un profesional de la salud.

Esquema de ejercicios recomendados

1. Puente de glúteos

Objetivo: Fortalecer glúteos y estabilizar la cadera.

Cómo hacerlo:

• Acostarse boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.

• Elevar la pelvis apretando los glúteos.

• Mantener 2–3 segundos y bajar lentamente.

Repeticiones:

• 2–3 series de 10–15 repeticiones.

2. Elevación lateral de pierna

Objetivo: Fortalecer músculos abductores (estabilidad de cadera).

Cómo hacerlo:

• Acostarse de lado con piernas estiradas.

• Elevar la pierna superior sin girar el cuerpo.

• Bajar lentamente.

Repeticiones:

• 2 series de 10–12 por lado.

3. Estiramiento de flexores de cadera

Objetivo: Mejorar movilidad y reducir rigidez.

Cómo hacerlo:

• Posición de zancada, una rodilla adelante y otra atrás.

• Llevar suavemente la cadera hacia adelante.

• Mantener la espalda recta.

Tiempo:

• 20–30 segundos por lado, 2 veces.

4. Sentadilla parcial

Objetivo: Fortalecer cadera y piernas sin sobrecargar.

Cómo hacerlo:

• Pies separados al ancho de hombros.

• Flexionar ligeramente las rodillas como si te sentaras.

• Volver a subir manteniendo el control.

Repeticiones:

• 2–3 series de 8–12 repeticiones.

5. Rotaciones externas de cadera (sentado o acostado)

Objetivo: Activar músculos profundos de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Rodillas flexionadas, pies apoyados.

• Dejar caer suavemente una rodilla hacia afuera.

• Volver al centro y cambiar.

Repeticiones:

• 10–15 por lado.

Conclusión

Los ejercicios para la cadera deben enfocarse en fortalecer, estabilizar y movilizar, no en forzar.
Expertos recomiendan constancia y progresión, ya que pequeñas rutinas bien hechas tienen mejores resultados que entrenamientos intensos e irregulares.

@EstudioEstadio