Cada vez más investigaciones confirman el efecto protector del ejercicio físico sobre el cerebro. Más allá de sus beneficios cognitivos, la actividad física moderada contribuye a una mayor esperanza de vida y a mejores resultados generales de salud. Incluso caminar regularmente ha demostrado tener un gran impacto en la estructura y función cerebral.
El doctor William A. Wallace, divulgador y creador del podcast Daily Value, destacó que las personas que caminan unos 4.000 pasos diarios logran aumentos notorios tanto en la materia gris como en la materia blanca del cerebro, según un estudio de la Universidad de Washington en St. Louis, publicado en Journal of Alzheimer’s Disease.
El diálogo entre músculos y cerebro
Wallace explicó que los músculos no solo sirven para moverse, sino que también se comunican con el resto del cuerpo. Este proceso ocurre en cinco pasos:
- Liberación de mioquinas durante la actividad física Cada contracción muscular —al caminar, levantar peso o andar en bicicleta— libera mioquinas en el torrente sanguíneo. Estas moléculas llegan al cerebro, corazón, hígado y otros órganos, modulando el metabolismo, influyendo en la función inmunológica y favoreciendo la reparación tisular. Wallace las comparó con “mensajes de texto moleculares” enviados por los músculos a otros órganos.
- Protección y estimulación cerebral Varias mioquinas cumplen funciones específicas:
- BDNF: fomenta la formación de nuevas neuronas y refuerza conexiones para el aprendizaje y la memoria.
- IGF-1: favorece la supervivencia neuronal y la plasticidad cerebral.
- VEGF: impulsa la creación de vasos sanguíneos que transportan oxígeno y nutrientes.
- Irisina: regula el metabolismo cerebral y reduce la inflamación.
- IL-6: modula la respuesta inmunológica y el equilibrio energético. Wallace subrayó que el entrenamiento aeróbico regular eleva los niveles de BDNF, lo que se asocia con mejoras cognitivas.
- El tipo de ejercicio define el perfil de mioquinas
- Aeróbico (correr, bicicleta): incrementa BDNF, VEGF y CATB, promoviendo neuroplasticidad y flujo sanguíneo.
- Resistencia: aumenta IGF-1 e IL-6, mejorando fuerza muscular y regulación energética.
- Combinado o HIIT: reúne ambos efectos, estimulando la función cognitiva y la salud metabólica. Wallace destacó que 12 semanas de entrenamiento mixto mejoraron la memoria y el metabolismo energético en adultos mayores.
- El ejercicio enlentece el envejecimiento Con la edad, la liberación de mioquinas disminuye, afectando músculos y cerebro. El ejercicio restaura esta comunicación molecular, protege la salud mitocondrial, reduce el estrés oxidativo y previene enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.
- El músculo como órgano endocrino Wallace enfatizó que el músculo es más que un tejido de movimiento: es un órgano endocrino que envía señales al cerebro. Gracias a mioquinas como BDNF, IGF-1 e irisina, cada sesión de ejercicio desencadena procesos de crecimiento, reparación y longevidad. “Cuando mueves tu cuerpo, literalmente alimentas tu cerebro”, concluyó.
Ejercicios que fortalecen el cerebro
Diversas investigaciones respaldan actividades físicas que protegen la salud cerebral:
- Ejercicio aeróbico regular: aumenta el flujo sanguíneo y el tamaño del hipocampo, clave para la memoria y el aprendizaje. Ejemplos: caminata, running, remo, bicicleta, esquí.
- Entrenamiento de resistencia: estudios en mujeres de 65 a 75 años demostraron mejoras en memoria y métricas cognitivas tras 12 meses de práctica.
- Taichí: investigaciones del National Center for Complementary and Integrative Health señalan que mejora razonamiento, planificación y memoria en adultos mayores.
- Baile: un estudio del New England Journal of Medicine reveló que bailar regularmente reduce el riesgo de demencia.
- Yoga: un programa de 12 semanas en la Universidad de California (UCLA) mostró mejoras en memoria verbal y visual-espacial en adultos mayores.
Conclusión
El ejercicio es mucho más que fuerza física: es un canal de comunicación interna que protege el cerebro, equilibra el metabolismo y ralentiza el envejecimiento. En palabras de Wallace: “El movimiento no es solo medicina: es un mensaje para la longevidad”.
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