Una rutina de fuerza accesible puede marcar la diferencia en la salud física a cualquier edad. Así lo destaca la revista GQ, que retoma las recomendaciones de entrenadores de PureGym para promover el bienestar, la adherencia al ejercicio y la prevención de molestias, incluso en personas con antecedentes de dolor o limitaciones físicas.
Los especialistas coinciden en que la falta de constancia suele estar vinculada a rutinas poco atractivas o difíciles de sostener. Por ese motivo, elegir entrenamientos adaptados a la edad, el nivel físico y el estado de salud resulta clave para evitar el abandono y fomentar un estilo de vida activo a largo plazo.
Cómo reducir el riesgo de dolor lumbar al entrenar
Uno de los inconvenientes más frecuentes al retomar la actividad física, especialmente tras periodos prolongados de inactividad, es el dolor en la zona lumbar. Esta molestia puede limitar el movimiento y desmotivar a quienes recién comienzan.
La evidencia científica respalda el uso de ejercicios de fortalecimiento y estabilización del core como estrategia eficaz para prevenir y aliviar estas molestias. Movimientos como el puente de glúteos o el bird dog favorecen la activación de la musculatura profunda, aumentan la resistencia de la zona media y contribuyen a una mayor estabilidad de la columna vertebral.
Desde PureGym, citados por GQ, remarcan que estos ejercicios pueden utilizarse tanto de forma preventiva como terapéutica, aunque siempre recomiendan consultar con un profesional de la salud o del entrenamiento antes de realizar cambios en la rutina.
Un circuito práctico, adaptable y sin grandes exigencias
La propuesta se basa en un circuito simple y versátil, diseñado para realizarse en distintos entornos: en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre. Esta flexibilidad facilita su incorporación en la vida cotidiana sin necesidad de grandes inversiones.
El equipamiento requerido es mínimo: mancuernas o pesas livianas, una kettlebell ligera y una colchoneta para ejercicios en el suelo. Todos elementos accesibles para la mayoría de las personas.
Recomendaciones clave antes de comenzar
Los entrenadores advierten que, ante la presencia de dolor lumbar, es fundamental evitar cargas elevadas y limitar el rango de movimiento. La progresión debe ser gradual y solo avanzar si la zona responde de manera favorable.
Asimismo, la intensidad del entrenamiento debe ajustarse al nivel individual, comenzando con menos repeticiones y aumentando de forma progresiva a medida que mejora la fuerza y la estabilidad lumbar.
Ejercicios fundamentales del plan
Según GQ, el circuito incluye seis ejercicios clásicos enfocados en el fortalecimiento global y la protección de la espalda baja:
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Puente de glúteos: 3 series de 12 repeticiones. Acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados, se elevan las caderas contrayendo los glúteos. Este ejercicio fortalece la musculatura posterior y reduce la carga sobre la zona lumbar.
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Bird dog: 3 series de 10 repeticiones por lado. Desde la posición de cuadrupedia, se extiende un brazo y la pierna contraria. Mejora la coordinación, la estabilidad central y la activación de los extensores lumbares con bajo impacto.
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Sentadilla goblet: 3 series de 10 repeticiones. Con una pesa sostenida frente al pecho, se realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y el abdomen activo. Trabaja piernas, glúteos y core sin sobrecargar la columna.
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Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones. Con mancuernas o barra, se lleva la cadera hacia atrás manteniendo la espalda neutra. Refuerza la cadena posterior y mejora el control lumbar.
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Plancha lateral: 3 series de 20 a 30 segundos por lado. Acostado de lado, se elevan las caderas formando una línea recta. Fortalece los oblicuos y los estabilizadores del tronco.
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Extensión de espalda: 3 series de 12 repeticiones. Boca abajo, se elevan brazos y piernas al mismo tiempo manteniendo el cuello neutro. Refuerza los extensores lumbares y la musculatura posterior del tronco.
Diversas investigaciones respaldan la inclusión de estos movimientos en programas de prevención, entrenamiento funcional y rehabilitación, siempre que se realicen con técnica adecuada.
Importancia del calentamiento y la progresión
Los expertos subrayan la necesidad de realizar un calentamiento previo y estiramientos al finalizar la sesión, medidas que ayudan a reducir el riesgo de lesiones y favorecen la recuperación muscular.
Gracias a su enfoque progresivo, este circuito puede adaptarse tanto a personas que comienzan desde cero como a quienes retoman la actividad física o buscan mantener su condición con seguridad.
Incorporar esta rutina de fuerza de manera constante permite mejorar la calidad de vida, ganar autonomía y enfrentar los desafíos físicos cotidianos con mayor confianza, concluyen desde PureGym en la recomendación destacada por GQ.
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